Lig je ’s nachts wakker, badend in het zweet, terwijl je hoofd vol gedachten zit? Word je moe en prikkelbaar wakker, terwijl je vroeger altijd heerlijk doorsliep? Je bent niet de enige! Veel vrouwen ervaren slaapproblemen tijdens de overgang. Gelukkig kun je zelf veel doen om beter te slapen. In deze blog ontdek je waarom slaap verandert tijdens de overgang, hoe voeding een rol speelt en welke praktische tips je kunnen helpen.
Menstrual cycle balance de oplossing tegen hormonale schommelingen
Waarom slapen zoveel vrouwen slecht tijdens de overgang?
De overgang brengt een hoop veranderingen met zich mee, zowel fysiek als mentaal. Dit komt vooral door schommelingen in de hormonen oestrogeen en progesteron, die een grote invloed hebben op je slaap. Wat gebeurt er precies?
Nachtelijk zweten: Hormonale veranderingen verstoren je temperatuurregulatie, waardoor je ’s nachts opeens badend in het zweet wakker wordt.
Stemmingswisselingen en stress: Hormonale dalingen kunnen gevoelens van angst, prikkelbaarheid en depressie veroorzaken, wat je nachtrust verstoort.
Verstoorde slaapcyclus: Oestrogeen speelt een rol bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap reguleert. Minder oestrogeen = minder melatonine, waardoor je minder diep slaapt en vaker wakker wordt.
Onrustige benen en hartkloppingen: Sommige vrouwen ervaren een rusteloos gevoel in hun benen of een versnelde hartslag, wat het inslapen bemoeilijkt.
Herkenbaar? Geen paniek! Er zijn gelukkig genoeg dingen die je kunt doen om beter te slapen. Een van de belangrijkste factoren is voeding.
Hoe voeding je slaap beïnvloedt tijdens de overgang
Wat je eet en drinkt heeft direct invloed op je nachtrust. Sommige voedingsmiddelen helpen je lichaam te ontspannen, terwijl andere je juist wakker kunnen houden.
Voedingsmiddelen die je helpen slapen:
- Magnesiumrijke voeding (spinazie, amandelen, pompoenpitten) helpt je spieren ontspannen en bevordert een diepe slaap.
- Tryptofaanrijke voeding (bananen, kip, eieren, noten) stimuleert de aanmaak van serotonine en melatonine, die je slaap bevorderen.
- Gezonde vetten (avocado, zalm, lijnzaad) helpen je hormonen in balans te brengen en verminderen ontstekingen.
- Kruidenthee zoals kamille, valeriaan of saliethee kan je helpen ontspannen en nachtelijk zweten verminderen.
Voedingsmiddelen die je slaap verstoren:
- Cafeïne (koffie, thee, chocolade, cola) blijft uren in je systeem en kan ervoor zorgen dat je moeilijk inslaapt.
- Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort je diepe slaap en maakt opvliegers erger.
- Suikerrijke en bewerkte voeding kan je bloedsuikerspiegel laten schommelen, waardoor je ’s nachts wakker wordt.
- Pittig eten kan je lichaamstemperatuur verhogen, wat nachtelijk zweten verergert.
- Gember verwarmt je lichaam en kan nacht zweten verergeren
Wil je beter slapen? Probeer je voeding eens aan te passen en kijk wat het voor je doet!
10 tips om beter te slapen tijdens de overgang
Naast voeding kun je nog veel meer doen om je nachtrust te verbeteren. Hier zijn 10 praktische tips die écht helpen:
- Houd je slaapkamer koel: Zet de thermostaat op 16-18°C en gebruik ademend beddengoed van katoen of bamboe.
- Draag luchtige nachtkleding: Synthetische stoffen kunnen nachtzweten verergeren, kies voor natuurlijke materialen zoals katoen of linnen.
- Vermijd cafeïne en alcohol in de avond: Deze verstoren je slaapcyclus en kunnen nachtelijk zweten verergeren.
- Neem een lauwe douche of voetenbad: Dit helpt je lichaam ontspannen en verlaagt je lichaamstemperatuur.
- Eet voedingsmiddelen die je slaap ondersteunen: Voeg meer magnesium en tryptofaan toe aan je dieet voor een betere nachtrust.
- Beweeg overdag, maar niet te laat: Lichte beweging zoals yoga of wandelen helpt je slaap verbeteren, maar intensieve sport vlak voor het slapengaan kan averechts werken.
- Ontspan voor het slapengaan: Vermijd schermen, doe ademhalingsoefeningen of lees een boek om je hoofd tot rust te brengen.
- Supplementen kunnen helpen: Magnesium, omega-3, vitamine D en rode klaver kunnen ondersteunen bij slaap en hormoonbalans.
- Gebruik ademhalingstechnieken: Een simpele oefening zoals 4-7-8 ademhaling (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen) kan je helpen sneller in slaap te vallen.
- Schrijf je gedachten van je af: Als je hoofd vol zit, kan een dagboek helpen om je zorgen los te laten en rustiger in slaap te vallen.
Je bent niet alleen
Slaapproblemen tijdens de overgang kunnen frustrerend zijn, maar weet dat je niet de enige bent! Veel vrouwen worstelen met dezelfde klachten, en gelukkig zijn er manieren om je nachtrust te verbeteren. Door bewust met je voeding en levensstijl om te gaan, kun je meer grip krijgen op je slaap en weer uitgerust wakker worden.
Bekijk hier de youtube serie Fajah onderzoekt ; de vrouwelijke hormonen
Menstrual cycle Balance Capsules zijn ontwikkeld voor vrouwen die rond hun cyclus en tijdens de overgang last hebben van vermoeidheid, spanning en stemmingswisselingen. De formule met o.a. monnikspeper (Vitex), vitamine B6, moederkruid, zink en griffonia (5-HTP) ondersteunt je hormonale balans, helpt bij energie en draagt bij aan een stabielere gemoedstoestand precies in de periode dat je dat het meest nodig hebt.
