Ein eiweißreiches Frühstück in den Wechseljahren ist ein Frühstück mit einer klaren Eiweißquelle wie Eiern, griechischem Joghurt, Quark oder Tofu, ergänzt durch Ballaststoffe. Das hält dich länger satt und hilft, deine Muskelmasse zu erhalten, was in den Wechseljahren besonders zählt. Ein Frühstück lässt dein Bauchfett nicht verschwinden, aber es macht den Rest deines Tages leichter.
Viele Frauen erzählen mir, dass sie morgens nichts oder nur ein Brot mit Marmelade essen und gegen zehn Uhr schon nach etwas Süßem greifen. Deshalb hier fünf einfache Frühstücke, die du direkt machen kannst.
Warum ist Eiweiß beim Frühstück in den Wechseljahren klug?
Durch das sinkende Östrogen verlierst du leichter Muskelmasse und dein Bauchfett wächst. Eiweiß hilft, deine Muskeln zu erhalten, und du bleibst länger satt. Verteile dein Eiweiß über den Tag, auch auf das Frühstück, statt alles fürs Abendessen aufzuheben. Lies auch wie viel Eiweiß du in den Wechseljahren brauchst und den Hintergrund in Bauchfett in den Wechseljahren: warum gerade jetzt.
Wie viel Eiweiß brauchst du zum Frühstück?
Forschung zum Muskelerhalt im Alter nennt als gutes Ziel grob 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Das ist ein Richtwert, keine Regel. Die richtige Menge hängt von deinem Gewicht und deiner Gesundheit ab. Sprich im Zweifel mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin.
Welche eiweißreichen Frühstücke kannst du machen?
| Frühstück | Eiweiß (ungefähr) | Tipp |
|---|---|---|
| 2 Eier mit Spinat und einer Vollkornscheibe | 18 bis 20 Gramm | Rührei, gekocht oder gebraten |
| 200 Gramm griechischer Joghurt mit Beeren und Walnüssen | 18 bis 20 Gramm | Naturjoghurt ohne Zucker wählen |
| 150 Gramm Magerquark mit Haferflocken und Obst | etwa 20 Gramm | Die Ballaststoffe der Haferflocken halten dich satt |
| Tofu-Scramble mit Gemüse | 15 bis 20 Gramm | Praktisch, wenn du keine Eier isst |
| Eiweißshake mit Haferflocken und Obst | Siehe Etikett | Schnell an hektischen Morgenden |
Die Eiweißangaben sind Schätzungen; Produktetiketten unterscheiden sich.
Ist ein Eiweißshake ein gutes Frühstück?
An hektischen Morgenden auf jeden Fall, vor allem, wenn du sonst nichts isst. Ein Meal Shake ist schnell gemacht und eiweißreich. Mehr dazu liest du in Eiweißshake als Frühstück. Möchtest du Unterstützung in den Wechseljahren? Schau auch bei hormoneller Balance vorbei.
Was isst du sonst noch gegen Bauchfett?
Ein gutes Frühstück ist nur ein Baustein. Dein ganzer Tag zählt. Eine vollständige Liste, was du essen kannst, steht in Was essen bei Bauchfett in den Wechseljahren, und einen Überblick über alle Beschwerden findest du im Perimenopause-Ratgeber.
Möchtest du, dass jemand mit dir draufschaut?
Auf 1:1-Coaching hinterlässt du deine Daten, dann ruft Fleur dich an.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein gutes eiweißreiches Frühstück in den Wechseljahren?
Zum Beispiel Eier mit Gemüse, griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen oder Quark mit Haferflocken. Wähle eine klare Eiweißquelle und füge Ballaststoffe hinzu.
Muss ich in den Wechseljahren frühstücken?
Nicht für jede Frau. Merkst du, dass du ohne Frühstück später starken Heißhunger bekommst, kann ein eiweißreiches Frühstück dir helfen, ruhiger durch den Tag zu kommen.
Macht ein eiweißreiches Frühstück mein Bauchfett weg?
Nein, du kannst nicht gezielt am Bauch Fett verlieren. Eiweiß hilft dir aber, satt zu bleiben und deine Muskeln zu erhalten, was zu einem gesunden Körper beiträgt.
Quellen: Paddon-Jones & Rasmussen (2009), Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care; Lovejoy u. a. (2008), Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition, International Journal of Obesity; Voedingscentrum (Eiweiß).
Also werde ich dir helfen.
Über die Autorin: Fajah Lourens ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), hat Bücher geschrieben, von denen insgesamt 350.000 verkauft wurden, und ist NLP-Practitioner.
