Essanfälle stoppst du nicht, indem du strenger mit dir bist, sondern indem du verstehst, was ihnen vorausgeht. Ein Essanfall entsteht meist aus einer Kombination aus zu wenig essen, einem übergroßen Gefühl und der Schuld, die danach den nächsten Moment nährt. Bestrafung hält dieses Muster aufrecht.
Wenn du dich nach einem Essanfall schuldig fühlst, bist du nicht allein. Deshalb fangen wir hier ohne Urteil an: erst verstehen, dann verändern.
Was genau ist ein Essanfall?
Ein Essanfall ist ein Moment, in dem du in kurzer Zeit viel mehr isst, als du vorhattest, und das Gefühl hast, nicht aufhören zu können. Es geht dabei nicht um einen Keks zu viel. Es geht um Kontrollverlust, oft gefolgt von Scham. Das hängt häufig mit emotionalem Essen zusammen, ist aber nicht genau dasselbe.
Warum bekommst du Essanfälle?
Meistens gibt es nicht die eine Ursache. Das sind die Muster, die ich am häufigsten sehe:
- Tagsüber zu streng essen. Wer viel auslässt oder sehr wenig isst, baut echten Hunger auf, der später in einen Essanfall umschlägt.
- Ein Gefühl, das zu groß wird. Essen dämpft ein Gefühl für einen Moment. Lies auch Trostessen und Stressessen stoppen.
- Alles-oder-nichts-Denken. „Ich hab's sowieso schon verbockt“ macht aus einem Ausrutscher einen ganzen Abend.
- Schuld danach. Strafe oder Ausgleich (am nächsten Tag nichts essen) bringt den Kreislauf wieder in Gang.
Was kannst du tun, wenn du merkst, dass ein Essanfall kommt?
- Halte kurz inne und atme. Geh drei Minuten in einen anderen Raum. Ein Gipfel des Drangs klingt oft ab, wenn du ihm nicht sofort nachgibst.
- Frag dich: Was ist gerade passiert? Ein Gespräch, eine Nachricht, Müdigkeit, ein leerer Magen? Wenn du den Auslöser siehst, verliert der Drang an Kraft.
- Iss etwas Normales, am Tisch. Keine verbotenen Lebensmittel, die du später doch wieder „aufisst“. Eine eiweißreiche Mahlzeit oder ein Meal Shake kann helfen, wenn du zu lange nichts gegessen hast.
- Hast du doch viel gegessen? Iss deine nächste Mahlzeit zur gewohnten Zeit. Nicht auslassen, nicht ausgleichen, nicht auf die Waage steigen, um dich selbst zu bestrafen.
Was hilft langfristig?
Drei Dinge: regelmäßig essen, damit dich der Hunger nicht überfällt, lernen zu benennen, was du fühlst, bevor du isst, und freundlicher mit dir selbst sprechen. Das Letzte klingt weich, aber Forschung zum emotionalen Essen zeigt, dass negative Gefühle und Schuld das Muster gerade verstärken. Einen Ansatz, der langfristig wirkt, beschreibe ich im Abnehmcoach-Guide.
Möchtest du, dass jemand mit dir mitschaut?
Beim 1:1-Coaching hinterlässt du deine Daten, dann ruft dich Fleur an.
Wann ist Hilfe von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sinnvoll?
Hast du regelmäßig Essanfälle, fühlst du dich machtlos, isst du heimlich oder leidest du stark darunter? Dann sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Essanfälle können zu einer Binge-Eating-Störung gehören, und dafür gibt es gute Behandlungen. Um Hilfe zu bitten ist kein Scheitern, sondern ein kluger Schritt.
Häufig gestellte Fragen
Warum bekomme ich Essanfälle?
Meistens durch eine Mischung aus zu striktem Essen, einem Gefühl, das zu groß wird, und Schuld danach. Es gibt selten nur eine Ursache.
Wie hörst du mit Essanfällen auf, ohne dich zu bestrafen?
Indem du regelmäßig isst, das Gefühl benennst, das vorausging, und nach einem Essanfall einfach deine nächste Mahlzeit isst, ohne auszugleichen.
Ist ein Essanfall dasselbe wie emotionales Essen?
Nein. Beim emotionalen Essen isst du bei einem Gefühl. Bei einem Essanfall kommen zusätzlich Kontrollverlust und Scham dazu. Das eine kann in das andere übergehen.
Wann sollte ich zur Hausärztin oder zum Hausarzt gehen?
Wenn Essanfälle regelmäßig wiederkehren, du dich dabei machtlos fühlst oder stark darunter leidest. Dann ist professionelle Hilfe sinnvoll.
Quellen: Frayn & Knäuper (2018), Emotional eating and weight in adults: a review, Current Psychology; Van Strien (2018), Causes of emotional eating and matched treatment of obesity, Current Diabetes Reports; Thuisarts.nl (Essanfälle).
Über die Autorin: Fajah Lourens ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), hat Bücher geschrieben, von denen insgesamt 350.000 verkauft wurden, und ist NLP-Practitioner.
