Eine strenge Diät versetzt dein Gehirn in Alarmbereitschaft, weil dein Körper einen Nahrungsmangel als Bedrohung liest. Die Antwort darauf ist mehr Hunger, mehr Gedanken ans Essen und mehr Stress, und das macht das Durchhalten gerade schwerer. Es liegt also nicht an deiner Willenskraft, sondern daran, wie dein Körper gebaut ist.
Viele Frauen, die zu mir kommen, haben schon dutzende Diäten hinter sich und denken, sie „könnten es einfach nicht“. Dieser Blog zeigt, was die Forschung sagt, damit du dieses Gefühl loslassen kannst.
Was passiert in deinem Gehirn, wenn du streng diätest?
Die bekannteste Studie ist das Minnesota-Hungerexperiment aus den vierziger Jahren von Ancel Keys. Gesunde Männer bekamen monatelang etwa die Hälfte ihrer gewohnten Nahrung. Sie beschäftigten sich immer mehr mit Essen, dachten den ganzen Tag daran und aßen danach viel mehr als normal. Dein Gehirn versucht so sicherzustellen, dass du genug bekommst.
Warum nehmen Hunger und Verlangen zu?
Nach einem Gewichtsverlust verändern sich Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. In einer Studie von Sumithran u. a. blieben diese Veränderungen ein Jahr nach einer strengen Diät bestehen, in eine Richtung, die dich hungriger macht. Dein Körper versucht, das verlorene Gewicht zurückzuholen.
Macht Abnehmen dich auch gestresst?
Es sieht danach aus. In einer Studie von Tomiyama u. a. hatten Frauen, die drei Wochen lang streng Kalorien einschränkten, höhere Cortisolwerte und berichteten mehr Stress als Frauen, die das nicht taten. Mehr über Cortisol liest du in Stress, Cortisol und Heißhunger.
Warum folgt auf strenges Diäthalten oft ein Essanfall?
Forschung von Stice u. a. zeigte, dass Fasten und strenges Diäthalten das Risiko erhöhen, später Essanfälle zu entwickeln. Strikte Regeln und „verbotenes“ Essen verstärken das Verlangen. So entsteht der bekannte Kreislauf aus Strenge, Durchbrechen und Schuldgefühl.
| Strenge Diät | Ruhigerer Ansatz |
|---|---|
| Große Defizite, kurze Zeit | Kleine Schritte, lange Zeit |
| Verbotenes Essen | Alles darf sein, mit Achtsamkeit |
| Mahlzeiten auslassen | Regelmäßig essen, genug Eiweiß |
| Fokus auf die Waage | Fokus auf Gewohnheiten und Gedanken |
Was funktioniert stattdessen?
Gib deinem Körper ausreichend Nahrung, iss regelmäßig und wähle ein ruhiges Tempo. Sorge für genug Eiweiß, Schlaf und Bewegung und arbeite an den Gedanken und Gewohnheiten hinter deinem Essverhalten. Genau deshalb dauert mein Coaching-Programm 6 Monate: Muster zu durchbrechen braucht Zeit. Lies dazu warum 12 Wochen nicht genug sind und warum Willenskraft nicht funktioniert. Einen Überblick findest du im Abnehmcoach-Ratgeber.
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Häufig gestellte Fragen
Warum habe ich mehr Heißhunger, wenn ich abnehme?
Dein Körper liest einen Nahrungsmangel als Bedrohung und erhöht deshalb Hunger und Gedanken ans Essen. Das ist eine normale Reaktion, kein Mangel an Willenskraft.
Ist eine strenge Diät schlecht für dich?
Eine strenge Diät ist für viele Menschen schwer durchzuhalten und kann Stress und Essanfälle begünstigen. Sprich im Zweifel mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberaterin.
Was ist ein besserer Weg zum Abnehmen?
Ein ruhiges Tempo mit regelmäßigem Essen, genug Eiweiß und Aufmerksamkeit für Gedanken und Gewohnheiten. Begleitung kann dabei helfen.
Quellen: Keys u. a. (1950), The Biology of Human Starvation; Sumithran u. a. (2011), Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss, New England Journal of Medicine; Tomiyama u. a. (2010), Low calorie dieting increases cortisol, Psychosomatic Medicine; Stice u. a. (2008), Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology, Journal of Abnormal Psychology.
Also werde ich dir helfen.
Über die Autorin: Fajah Lourens ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), hat Bücher geschrieben, von denen insgesamt 350.000 verkauft wurden, und ist NLP-Practitioner.
