Der Menstruationszyklus ist ein wichtiges Element der Gesundheit von Frauen und beeinflusst verschiedene Aspekte des täglichen Lebens. Zu verstehen, was in jeder Phase passiert, kann helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen und das Wohlbefinden zu optimieren.
Die vier Hauptphasen des Menstruationszyklus
Menstruationsphase
Dauer: durchschnittlich 3 bis 7 Tage
Was passiert: Die Menstruationsphase beginnt am ersten Tag der Menstruation. Während dieser Phase wird die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, da keine Befruchtung stattgefunden hat. Dies geschieht in Form von Menstruationsblut. Die Hormonspiegel, wie Östrogen und Progesteron, sind niedrig, was häufig zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen kann.
Symptome: Krämpfe, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen.
Follikelphase
Dauer: etwa 10 bis 14 Tage (beginnt gleichzeitig mit der Menstruationsphase und endet bei der Ovulation)
Was passiert: Diese Phase beginnt am ersten Tag der Menstruation und dauert bis zur Ovulation. Sie ist gekennzeichnet durch das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken, angeregt durch das follikelstimulierende Hormon (FSH). Die reifenden Follikel produzieren Östrogen, das beim Aufbau einer neuen Gebärmutterschleimhaut hilft.
Symptome: Erhöhte Energie, verbesserte Stimmung, klarere Haut.
Ovulationsphase
Dauer: 24 bis 48 Stunden
Was passiert: Die Ovulationsphase ist die Mitte des Zyklus und findet normalerweise um den 14. Tag in einem 28-tägigen Zyklus statt. Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) bewirkt, dass eine reife Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt wird. Diese Eizelle bewegt sich in den Eileiter und ist bereit für die Befruchtung.
Symptome: Erhöhte Körpertemperatur, Veränderungen im Zervixschleim (klar und dehnbar), erhöhtes Libido.
Lutealphase
Dauer: etwa 14 Tage (von nach der Ovulation bis zum Beginn der Menstruation)
Was passiert: Nach der Ovulation bildet der Rest des Follikels das Corpus luteum, das Progesteron produziert. Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, wird das Corpus luteum abgebaut, was zu einem Abfall der Progesteron- und Östrogenspiegel führt und die Menstruation einleitet.
Symptome: Empfindliche Brüste, Blähungen, Stimmungsschwankungen, prämenstruelles Syndrom (PMS).
Die Phasen deines Menstruationszyklus: Welche Nährstoffe benötigst du?
Während des Menstruationszyklus durchläuft der Körper verschiedene hormonelle Veränderungen. Die richtige Ernährung kann helfen, diese Veränderungen zu unterstützen und Symptome zu lindern. Hier sind die Nährstoffe, die du in jeder Phase benötigst, einschließlich Tipps für Restaurantbesuche.
Menstruationsphase
Dauer: durchschnittlich 3 bis 7 Tage
Was passiert: Die Menstruationsphase beginnt am ersten Tag der Menstruation. Hormonspiegel wie Östrogen und Progesteron sind niedrig, was häufig zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen kann.
Nährstoffe:
- Eisen: Durch den Blutverlust während der Menstruation kann dein Eisenspiegel sinken. Iss Lebensmittel wie rotes Fleisch, Spinat, Linsen und Kürbiskerne.
- Vitamin C: Hilft bei der Aufnahme von Eisen. Füge Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli zu deiner Ernährung hinzu.
- Gesunde Fette: Wichtig während dieser Phase. Wähle Avocado, Nüsse und Olivenöl.
Restaurant Tipps:
- Wähle eisenreiche Gerichte wie ein Steak oder einen Salat mit Spinat.
- Bitte um zusätzliches Gemüse, besonders Paprika und Brokkoli.
- Füge eine Beilage mit Avocado oder Nüssen für gesunde Fette hinzu.
Follikelphase
Dauer: etwa 10 bis 14 Tage (beginnt gleichzeitig mit der Menstruationsphase und endet bei der Ovulation)
Was passiert: Diese Phase ist gekennzeichnet durch das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken. Die reifenden Follikel produzieren Östrogen.
Nährstoffe:
- Folsäure: In Deutschland gibt es strenge Vorschriften bezüglich Nährstoff- und Gesundheitsbehauptungen. Daher können wir keine Erklärung zu diesem Inhaltsstoff abgeben. Iss grünes Blattgemüse, Bohnen und Zitrusfrüchte.
- Vitamin B6: Trägt zur Regulierung der hormonellen Aktivität bei. Füge Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Bananen und Kartoffeln zu deiner Ernährung hinzu.
- Probiotika: In Deutschland gibt es strenge Vorschriften bezüglich Nährstoff- und Gesundheitsbehauptungen. Daher können wir keine Erklärung zu diesem Inhaltsstoff abgeben. Iss Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi.
Restaurant Tipps:
- Wähle Gerichte mit viel Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
- Gehe für Gerichte mit Hühnchen oder Fisch, um ausreichend Vitamin B6 aufzunehmen.
- Probiere eine Vorspeise oder Beilage mit fermentierten Lebensmitteln wie einem Kimchi-Salat.
Ovulationsphase
Dauer: 24 bis 48 Stunden
Was passiert: Die Ovulationsphase ist die Mitte des Zyklus und findet normalerweise um den 14. Tag in einem 28-tägigen Zyklus statt. Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) bewirkt, dass eine reife Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt wird.
Nährstoffe:
- Zink: Trägt zur normalen Fruchtbarkeit der Frau bei. Iss Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne und Kichererbsen.
- Vitamin E: Hilft bei der Schutz gesunder Körperzellen. Füge Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Avocados zu deiner Ernährung hinzu.
- Omega-3-Fettsäuren: Wichtig während dieser Phase. Iss fettreiche Fische wie Lachs, Chiasamen und Walnüsse.
Restaurant Tipps:
- Bestelle ein Gericht mit Austern oder ein Rindfleischgericht, um deine Zinkaufnahme zu erhöhen.
- Wähle Gerichte mit Nüssen und Avocado, wie einen Salat mit Avocado und Nüssen.
- Gehe für ein Fischgericht wie Lachs, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Lutealphase
Dauer: etwa 14 Tage (von nach der Ovulation bis zum Beginn der Menstruation)
Was passiert: Nach der Ovulation bildet der Rest des Follikels das Corpus luteum, das Progesteron produziert. Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Während dieser Phase hast du oft mehr Hunger auf Kohlenhydrate aufgrund des Anstiegs von Progesteron.
Nährstoffe:
- Vitamin B6: Hilft, Müdigkeit zu verringern. Iss Hühnchen, Fisch, Kartoffeln und Bananen.
- Magnesium: Gut für die Stimmung. Füge Nüsse, Samen, dunkle Schokolade und Blattgemüse zu deiner Ernährung hinzu.
- Komplexe Kohlenhydrate: Helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Iss Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte.
Gelüste und Kohlenhydrate
Während der lutealen Phase hast du oft mehr Hunger auf Kohlenhydrate. Dies liegt daran, dass Progesteron, das in dieser Phase ansteigt, den Energiebedarf erhöht.
Restaurant Tipps:
- Wähle Gerichte mit Hühnchen oder Fisch, um deine Vitamin B6-Zufuhr zu erhöhen.
- Bitte um Beilagen mit Nüssen, Samen oder Blattgemüse für zusätzliches Magnesium.
Bestelle Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten, wie Quinoa oder Süßkartoffeln.
Tipps für Ernährung und Stress
Progesteron ist ein Hormon, das nicht gut mit Stress umgehen kann. Hohe Stresslevel können die Produktion von Progesteron stören, was zu mehr PMS-Symptomen führen kann. Hier sind einige Tipps zur Stressreduzierung während der lutealen Phase:
- Praktiziere Stressmanagement: Yoga, Meditation und Atemübungen können helfen, Stress zu reduzieren.
- Schlafe ausreichend: Sorge für einen guten Schlaf, um deinem Körper zu helfen, sich zu erholen und Stress abzubauen.
- Iss ausgewogene Mahlzeiten: Vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die deine Energieniveaus stören können.
Tipps zur Steuerung deines Zyklus mit Ernährung
- Führe ein Tagebuch: Notiere deine Nahrungsaufnahme und wie du dich fühlst, um Muster zu erkennen.
- Hydratisiere: Trinke ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben, besonders während der Menstruation.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem GI (glykämischer Index): Vermeide verarbeitete Lebensmittel mit hohem GI, um Schwankungen deines Blutzuckerspiegels zu begrenzen.
- Höre auf deinen Körper: Passe deine Ernährung an, basierend darauf, wie du dich in jeder Phase deines Zyklus fühlst.
Indem du auf deine Ernährung während der verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus achtest, kannst du dein hormonelles Gleichgewicht unterstützen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Konsultiere immer einen Ernährungsberater oder Arzt, wenn du spezifische Fragen oder Bedenken zu deiner Ernährung und deinem Menstruationszyklus hast.
