Gewichtszunahme in der Perimenopause entsteht durch schwankende Hormone, weniger Muskelmasse, schlechteren Schlaf und mehr Stress, nicht durch mangelnde Disziplin. Dein Körper speichert Fett anders und verbrennt etwas weniger. Mit Eiweiß, Krafttraining, Schlaf und Ruhe kannst du viel beeinflussen.
Die Perimenopause ist die Zeit vor deiner letzten Periode. Bei vielen Frauen beginnt sie in den Vierzigern, oft Jahre bevor sie an die Wechseljahre denken. Den kompletten Überblick findest du im Perimenopause-Ratgeber.
Warum nimmst du in der Perimenopause zu?
Östrogen und Progesteron schwanken. Dadurch verändern sich Appetit, Schlaf und die Art, wie dein Körper Fett speichert. Untersuchungen bei Frauen in den Wechseljahren zeigen, dass die Fettmasse in dieser Phase im Schnitt zunimmt und die Muskelmasse abnimmt, auch wenn das Gewicht auf der Waage kaum steigt.
Welche Ursachen spielen mit?
- Hormonschwankungen: mehr Heißhunger, vor allem in der zweiten Zyklushälfte.
- Weniger Muskelmasse: ein niedrigerer Ruheverbrauch.
- Schlechter Schlaf: mehr Hunger und mehr Lust auf Zucker.
- Stress: Cortisol erleichtert das Speichern von Bauchfett.
- Wassereinlagerungen: vorübergehend, vor allem rund um den Zyklus.
Ist es Gewicht oder Wasser?
Schwankt dein Gewicht innerhalb weniger Tage um ein bis zwei Kilo, ist es meist Wasser. Bleibt es länger hoch, ist es Fett.
Was hilft gegen Gewichtszunahme in der Perimenopause?
- Iss Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Das erhält deine Muskeln und sättigt länger.
- Mach Krafttraining. Zweimal pro Woche ist ein guter Start.
- Sorge für einen festen Schlafrhythmus. Auch wenn es manchmal nicht klappt.
- Vermeide Crash-Diäten. Sie kosten Muskelmasse und machen später das Zunehmen leichter.
- Hol dir Unterstützung. In dieser Phase macht Begleitung wirklich einen Unterschied.
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Wann gehst du zum Hausarzt?
Bei schneller, unerklärlicher Gewichtszunahme, extremer Müdigkeit oder sehr unregelmäßigen Blutungen. Auch eine Schilddrüse oder eine andere Ursache kann mitspielen.
Möchtest du persönliche Begleitung?
Auf der Seite 1:1-Coaching hinterlässt du deine Daten, dann ruft Fleur dich an.
Häufige Fragen
Ist Zunehmen in der Perimenopause normal?
Ja, es kommt häufig vor. Es ist eine Folge hormoneller Veränderungen, weniger Muskelmasse und Lebensstil, und es lässt sich beeinflussen.
Wie viel nimmt man in der Perimenopause durchschnittlich zu?
Das ist von Frau zu Frau sehr verschieden. Viele Studien sprechen von einer allmählichen Zunahme im mittleren Lebensalter, vor allem am Bauch.
Welche Ernährung ist in der Perimenopause am besten?
Keine Crash-Diät, sondern eiweißreiche, abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining und ausreichend Schlaf.
Quellen: Greendale u. a. (2019), Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight.
Und ich werde dir dabei helfen.
Über die Autorin: Fajah Lourens ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), hat Bücher geschrieben, von denen insgesamt 350.000 verkauft wurden, und ist NLP-Practitioner.
