Dein Gehirn speichert wiederholtes Verhalten als Automatismus, damit du nicht mehr darüber nachdenken musst. Eine Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser, folgt einer festen Handlung und endet mit einer Belohnung. Willst du sie durchbrechen, änderst du den Auslöser, die Handlung oder die Belohnung und wiederholst das lange genug.
Das ist eine gute Nachricht. Was jahrelang gespeichert wurde, ist nicht in Stein gemeißelt, es ist erlernt. Und was erlernt ist, kann neu gelernt werden.
Wie speichert dein Gehirn eine Gewohnheit?
Dein Gehirn spart Energie. Tust du etwas oft in derselben Situation, wird die Handlung immer automatischer. Forschung zeigt, dass ein großer Teil dessen, was wir täglich tun, Gewohnheitsverhalten ist und keine bewusste Entscheidung. Das gilt auch fürs Essen: Kaffee mit etwas Süßem, eine Tüte Chips vor dem Fernseher, ein Happen beim Kochen.
Woraus besteht eine Gewohnheit?
- Der Auslöser: eine Uhrzeit, ein Ort, ein Gefühl oder eine Person.
- Die Handlung: was du dann tust, oft ohne nachzudenken.
- Die Belohnung: Ruhe, Trost, Genuss oder Ablenkung. Dein Gehirn merkt sich: Das funktioniert.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu verändern?
Eine bekannte Studie von Lally und Kollegen fand einen Durchschnitt von 66 Tagen, bis eine neue Handlung automatisch wurde, bei einer Spanne von 18 bis 254 Tagen. Es gibt also keine magische Zahl. Einmal auszulassen machte in dieser Untersuchung auch keinen Unterschied. Deshalb arbeite ich mit Programmen von sechs Monaten.
Wie durchbrichst du eine Gewohnheit?
- Verändere deine Umgebung. Gewohnheiten hängen an Orten und Momenten. Ein anderer Ort oder eine andere Reihenfolge schwächt den Auslöser.
- Ersetze, verbiete nicht. Ein Verbot lenkt die Aufmerksamkeit auf das, was du nicht darfst.
- Hol dir dieselbe Belohnung auf anderem Weg. Willst du Ruhe, wähle einen Spaziergang oder eine Tasse Tee statt Chips.
- Mach es klein. Eine kleine Anpassung hältst du länger durch als zehn große.
- Achte auf deinen Gedanken vor der Handlung. Dort beginnt es oft.
Warum klappt es allein oft nicht?
Weil du deine eigenen Auslöser schwer siehst. Du steckst mittendrin. Ein Coach spiegelt dein Muster, damit du es verändern kannst, statt wieder dagegen anzukämpfen. Mehr dazu steht im Abnehm-Coach-Ratgeber. Möchtest du es gemeinsam angehen? Auf der Seite 1:1-Coaching hinterlässt du deine Daten, dann ruft Fleur dich an. Ein eiweißreicher Shake als feste Mahlzeit hilft dir auch, eine Gewohnheit zu ersetzen, schau dir unsere Shakes zum Abnehmen an.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit abzulegen?
Im Durchschnitt gut zwei Monate für eine neue Gewohnheit, mit großen Unterschieden. Alte Gewohnheiten verschwinden nicht ganz, werden aber schwächer, wenn du sie ersetzt.
Warum falle ich immer wieder in alte Gewohnheiten zurück?
Unter Stress greift dein Gehirn auf das zurück, was es gut kennt. Rückfälle gehören zum Prozess und bedeuten nicht, dass du gescheitert bist.
Kann man Gewohnheiten ohne Willenskraft verändern?
Ja, indem du Umgebung und Auslöser anpasst, sodass du weniger Willenskraft brauchst.
Quellen: Lally u. a. (2010), How are habits formed: modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology; Wood, Quinn & Kashy (2002), Habits in everyday life, Journal of Personality and Social Psychology.
Und ich werde dir dabei helfen.
Über die Autorin: Fajah Lourens ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), hat Bücher geschrieben, von denen insgesamt 350.000 verkauft wurden, und ist NLP-Practitioner.
