Selbstmitgefühl und Gewichtsverlust: Was die Forschung zeigt

Streng mit dir zu sein scheint beim Abnehmen eine gute Motivation, aber die Forschung zeigt das Gegenteil: Menschen, die freundlicher mit sich selbst sind, halten gesunde Gewohnheiten besser durch und essen nach einem Ausrutscher weniger übertrieben weiter. Selbstmitgefühl ist also keine Weichheit oder Ausrede, sondern eine Strategie, die funktioniert.

Ich bin Fajah und war jahrelang meine eigene strengste Trainerin. Ich dachte, ich müsse scharf bleiben, sonst würde ich nachlassen. Erst als ich selbst anders mit meinen Gedanken umging, wurde es dauerhaft besser. Dazu komme ich später zurück. Zuerst die Wissenschaft.

Was ist Selbstmitgefühl?

Die Forscherin Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl mit drei Bestandteilen (Neff, 2003):

• Freundlichkeit dir selbst gegenüber statt hartem Urteilen, wenn etwas schiefgeht.
• Gemeinsame Menschlichkeit: erkennen, dass Scheitern und Kämpfen zum Leben aller gehören.
• Achtsamkeit: deinen Schmerz oder dein Gefühl wahrnehmen, ohne darin zu versinken.

Was zeigt die Forschung zu Selbstmitgefühl und Essen?

Nach einem Ausrutscher weniger übertreiben

In einem bekannten Experiment bekamen Frauen, die streng auf ihr Essen achteten, einen Donut zu essen. Ein Teil von ihnen erhielt danach eine selbstmitfühlende Botschaft, zum Beispiel dass jeder mal nascht. Diese Gruppe aß in einem anschließenden Geschmackstest weniger Süßigkeiten als die Gruppe ohne diese Botschaft (Adams & Leary, 2007). Schuldgefühle trieben also das Überessen an, nicht der Donut selbst.

Mehr Motivation, es besser zu machen

Man könnte denken, dass Freundlichkeit dich faul macht. Es zeigte sich das Gegenteil: Nach einem Misserfolg waren Menschen mit einer selbstmitfühlenden Haltung sogar stärker motiviert, es beim nächsten Mal besser zu machen (Breines & Chen, 2012).

Gesündere Gewohnheiten

Eine Metaanalyse zeigt, dass mehr Selbstmitgefühl mit gesünderen Gewohnheiten einhergeht, etwa bei Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung (Sirois, Kitner & Hirsch, 2015). Dieser Zusammenhang heißt nicht, dass Selbstmitgefühl alles verursacht, aber die Richtung ist konsistent.

Warum geht es so oft nach hinten los, hart zu dir selbst zu sein?

Selbstkritik versetzt deinen Körper in den Stressmodus. Schuld und Scham sind unangenehm, und viele Menschen suchen dann gerade im Essen Trost. So entsteht ein Kreislauf: Essen, Schuld, Strenge, neuer Heißhunger. Das passt zu dem, was ich über Essen als Unterdrückung von Gefühlen und emotionales Essen geschrieben habe.

Wie übst du Selbstmitgefühl in der Praxis?

1. Sprich mit dir wie mit einer Freundin. Würdest du sie nach einem Ausrutscher beschimpfen? Dann sag auch zu dir selbst nicht, was du zu ihr nie sagen würdest.
2. Nutze die 60-Sekunden-Pause. Leg deine Hand auf die Brust, atme ruhig und sag: Das ist ein schwieriger Moment. Ich gebe mein Bestes.
3. Stell die Frage: Was brauche ich jetzt? Oft ist es nicht Essen, sondern Ruhe, Kontakt oder Grenzen.
4. Schreib auf, was du gelernt hast. Nicht, was schiefging, sondern was du beim nächsten Mal anders machen möchtest.

Das ist kein Freibrief, nichts mehr zu tun. Es ist die Basis, auf der Veränderung bestehen bleiben kann. Lies auch Selbstsabotage beim Abnehmen und Abnehmen beginnt im Kopf.

Wie passt das zu meinem Ansatz?

In meinem 6-Monats-1-zu-1-Programm ist das ein roter Faden: Wir durchbrechen Muster, statt mit Strenge nachzusteuern. Mehr über Abnehmen mit Begleitung liest du im Abnehmcoach-Guide. Möchtest du wissen, ob es zu dir passt? Hinterlasse deine Daten über 1-zu-1-Coaching, dann ruft Fleur dich an.

Häufig gestellte Fragen zu Selbstmitgefühl und Abnehmen

Hilft Selbstmitgefühl beim Abnehmen?

Die Forschung zeigt, dass Selbstmitgefühl mit gesünderen Gewohnheiten und weniger Überessen nach einem Ausrutscher einhergeht. Es ist also eine nützliche Ergänzung zu einem Plan, kein Ersatz dafür.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe, wie dir selbst Ausreden zu geben?

Nein. Selbstmitgefühl heißt, dass du ehrlich auf das schaust, was passiert ist, ohne dich fertigzumachen, und dann weitermachst.

Wie trainierst du Selbstmitgefühl?

Indem du freundlicher mit dir sprichst, in schwierigen Momenten kurze Pausen machst und fragst, was du gerade brauchst. Es ist eine Fähigkeit, die du üben kannst.

Warum esse ich weiter, wenn ich mich schuldig fühle?

Schuld und Scham erzeugen Stress, und Essen kann vorübergehend Linderung bringen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis. Selbstmitgefühl kann ihn durchbrechen.

Quellen

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
• Sirois, F. M., Kitner, R., & Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychology, 34(6), 661-669.

Über Fajah Lourens
Fajah ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), Autorin von Büchern, von denen insgesamt mehr als 350.000 verkauft wurden, und NLP-Practitioner.

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