Selbstsabotage beim Abnehmen: Warum du dir selbst im Weg stehst

Selbstsabotage beim Abnehmen ist meistens kein Mangel an Willenskraft, sondern ein altes Schutzmuster: Wenn es gut läuft, fühlt sich das ungewohnt an, und dann greift dein Gehirn auf das zurück, was es kennt. Plötzlich isst du die ganze Tüte leer, lässt dein Training ausfallen oder hörst kurz vor deinem Ziel auf. Das ist kein Charakterfehler. Es ist ein Muster, und ein Muster kannst du durchbrechen.

Ich bin Fajah. In all den Jahren mit Killerbody habe ich das bei so vielen Frauen gesehen und, ehrlich gesagt, auch bei mir selbst. Du machst alles richtig, die Waage bewegt sich, und genau dann geht etwas schief. Schauen wir uns an, was da wirklich passiert.

Was ist Selbstsabotage beim Abnehmen?

Selbstsabotage ist ein Verhalten, mit dem du dir unbewusst selbst im Weg stehst, obwohl du bewusst etwas anderes willst. Du willst abnehmen, handelst aber, als wolltest du das gar nicht. Oft sind es automatische Reaktionen, die dir früher einmal geholfen haben, zum Beispiel als Kind oder in einer stressigen Zeit.

Woran erkennst du Selbstsabotage?

• Du hast eine gute Woche und „belohnst“ dich danach mit einem Essanfall.
• Ein Ausrutscher und du denkst: Jetzt ist sowieso alles verloren.
• Du fängst immer wieder neu an, hörst aber fast immer an derselben Stelle auf.
• Du suchst Ausreden (keine Zeit, zu viel los, nächsten Monat), sobald es spannend wird.
• Du bekommst Komplimente und fühlst dich dabei unwohl.

Warum stehst du dir selbst im Weg?

Weil sich ein einziger Fehltritt wie ein totales Scheitern anfühlt

Untersuchungen zum Thema Diäten zeigen, dass Menschen, die streng mit sich sind, nach einem einzigen Verstoß oft erst recht mehr essen. Psychologen nennen das den „What-the-hell-Effekt“ (Polivy & Herman, 1985). Das Problem ist dann nicht der eine Bissen, sondern der Gedanke dahinter.

Weil Erfolg unbekanntes Terrain ist

Dein Gehirn liebt Vorhersehbarkeit. Auch wenn deine alte Situation nicht schön war, kanntest du sie. Ein Körper, der sich verändert, die Aufmerksamkeit anderer und neue Erwartungen können unbewusst Spannung erzeugen.

Weil Essen eine andere Aufgabe bekommen hat

Wenn Essen dir Trost, Ablenkung oder Ruhe gibt, nimmst du dir mit dem Abnehmen auch eine Möglichkeit, mit Gefühlen umzugehen. Lies dazu auch meinen Blog über emotionales Essen stoppen.

Was kannst du gegen Selbstsabotage tun?

1. Benenne es ohne Urteil. Sag dir: Da ist mein Muster wieder. Wenn du es benennst, verliert es seine Macht.
2. Finde deinen Kipppunkt. Schreibe drei Momente auf, in denen es schiefging. Was ist kurz davor passiert? Welcher Gedanke? Welches Gefühl?
3. Ersetze Alles-oder-nichts durch die nächste Entscheidung. Eine schlechte Mahlzeit ist keine schlechte Woche. Deine nächste Entscheidung zählt wieder. Mehr dazu liest du in Muster durchbrechen statt nur nachsteuern.
4. Mach einen Wenn-dann-Plan. Wenn ich nach Hause komme und direkt zum Schrank gehe, dann schenke ich mir zuerst ein Glas Wasser ein und gehe fünf Minuten nach draußen.
5. Sorge dafür, dass dein Körper mitspielt. Heißhunger und Blutzuckertiefs machen Sabotage leichter. Eine eiweißreiche, sättigende Mahlzeit hilft, zum Beispiel ein Meal Shake als einfache Basis an stressigen Tagen.

Möchtest du das große Ganze sehen? In meinem Abnehmcoach-Guide liest du, wie Abnehmen mit Begleitung funktioniert und warum dich oft 7 Muster zurückhalten.

Wann ist ein Coach sinnvoll?

Wenn du dieses Muster immer wieder erlebst und es allein nicht durchbrichst, ist Begleitung keine Schwäche, sondern eine kluge Entscheidung. In meinem 6-Monats-1-zu-1-Programm arbeiten wir an der Ursache, nicht nur am Essen. Möchtest du wissen, ob es zu dir passt? Hinterlasse deine Daten über 1-zu-1-Coaching, dann ruft Fleur dich für ein unverbindliches Gespräch an.

Häufig gestellte Fragen zu Selbstsabotage beim Abnehmen

Ist Selbstsabotage beim Abnehmen normal?

Ja, das ist ganz normal. Viele Menschen halten unbewusst an altem Verhalten fest, vor allem dann, wenn es gut läuft. Das heißt nicht, dass du schwach bist.

Wie hörst du auf, dich selbst zu sabotieren?

Indem du das Muster erkennst, deinen Kipppunkt findest und kleine, konkrete Alternativen bereithältst. Streng zu sein funktioniert meistens nach hinten los; freundlich und konsequent funktioniert besser.

Warum falle ich nach einer guten Woche in altes Verhalten zurück?

Oft wegen Alles-oder-nichts-Denken und weil sich Erfolg ungewohnt anfühlt. Plane nach einer guten Woche lieber eine ruhige, vorhersehbare Fortsetzung statt einer Belohnung mit Essen.

Wann sollte ich mir Hilfe suchen?

Hast du regelmäßig Essanfälle, fühlst du dich oft schuldig oder niedergeschlagen, oder gelingt es dir nicht, allein wieder Halt zu finden? Sprich dann mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen. Ein Coach kann zusätzlich bei Verhalten und täglichen Gewohnheiten helfen.

Quellen

• Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: a causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193-201.
• Lally, P., et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Über Fajah Lourens
Fajah ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), Autorin von Büchern, von denen insgesamt mehr als 350.000 verkauft wurden, und NLP-Practitioner.

Also helfe ich dir.