Nachsteuern bedeutet: innerhalb deines alten Musters versuchen, es ein kleines bisschen besser zu machen. Durchbrechen bedeutet: schauen, warum das Muster da ist, und es ersetzen. Beim Abnehmen entscheiden sich die meisten Menschen fürs Nachsteuern, und deshalb kommt es oft zurück.
Das ist meine Sicht auf Essverhalten, gespeist aus Forschung zu Gewohnheiten und aus dem, was ich bei Killerbody und in meinem Coaching sehe. Es ist keine medizinische Beratung.
Was ist der Unterschied zwischen Nachsteuern und Durchbrechen?
Nachsteuern heißt: heute weniger essen, strenger sein, eine Regel mehr. Du bleibst im selben Muster und versuchst, es mit mehr Willenskraft durchzuhalten. Durchbrechen heißt: Du fragst dich, was du eigentlich suchst, wenn du zum Essen greifst, und lernst, mit diesem Gefühl etwas anderes zu tun. Warum Willenskraft allein oft nicht reicht, liest du in Warum Willenskraft beim Abnehmen nicht funktioniert.
Was sagt die Forschung über Gewohnheiten?
Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung in derselben Situation, bis du sie ohne Nachdenken tust. In einer bekannten Studie von Lally und Kollegen dauerte es im Durchschnitt 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisch wurde, mit einer Spanne von 18 bis 254 Tagen. Wood und Neal zeigen, dass ein großer Teil unseres Verhaltens durch Gewohnheit und Umgebung gesteuert wird, nicht durch eine bewusste Entscheidung im Moment selbst. Mehr darüber, wie dein Gehirn das speichert, liest du in Wie dein Gehirn Gewohnheiten speichert und durchbricht.
Warum wirkt Nachsteuern meistens nur kurz?
- Du lässt die Ursache bestehen. Wenn Stress, Traurigkeit oder Müdigkeit der Auslöser sind, verschwinden sie nicht dadurch, dass du strenger bist.
- Es kostet viel Energie. Jeden Tag zu entscheiden kostet Kraft, und an einem schweren Tag ist sie aufgebraucht.
- Du gehst in die Verteidigung. Wer sich selbst bestraft, bekommt oft mehr Heißhunger und mehr Schuld.
Wie durchbrichst du ein Muster dann?
- Erkenne das Muster. Wann isst du ohne Hunger? Nach einem Gespräch, abends, nach einem schweren Tag? Schreib es eine Woche lang auf.
- Benenne, was darunter liegt. Welches Gefühl oder welcher Gedanke geht dem Bissen voraus? Siehe Denk dich schlank: der Gedanke vor dem Bissen.
- Wähle eine andere Antwort. Nicht „nicht essen“, sondern etwas, das diesem Gefühl auch wirklich etwas gibt: Bewegung, Anrufen, Ausruhen, Schreiben.
- Wiederhole es. Eine neue Gewohnheit wird erst durch Wiederholung stark. Rechne mit Wochen bis Monaten, nicht mit Tagen.
- Sei nachsichtig, wenn es nicht klappt. Ein Rückfall gehört zum Lernen und ist kein Beweis dafür, dass es nicht funktioniert.
Wo fange ich selbst an?
Bei der Denkweise. In Killermindset beschreibe ich, wie dein Denken dein Essen steuert, und im Abnehmcoach-Guide liest du, wie Coaching das Schritt für Schritt begleitet. Unterstützung bei deinem täglichen Essen ist mit einem Meal Shake in hektischen Momenten möglich, damit du nicht im Autopilot-Modus isst.
Möchtest du, dass jemand mit dir mitschaut?
Beim 1:1-Coaching hinterlässt du deine Daten, dann ruft dich Fleur an.
Wann ist zusätzliche Hilfe sinnvoll?
Hast du Essanfälle, Scham oder eine Angst vor dem Essen, die deinen Alltag bestimmt? Dann sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das ist kein Scheitern, sondern ein kluger Schritt.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet Muster durchbrechen beim Abnehmen?
Es bedeutet, dass du nicht nur dein Verhalten anpasst, sondern entdeckst, was das Muster aufrechterhält, und dafür eine andere Antwort eingeübst.
Wie lange dauert es, ein Essmuster zu verändern?
Studien zeigen, dass eine neue Gewohnheit im Durchschnitt etwa 66 Tage brauchte, um automatisch zu werden, mit großen Unterschieden zwischen Menschen und Gewohnheiten.
Warum klappt Nachsteuern nicht?
Weil die Ursache, etwa Stress oder ein Gefühl, bestehen bleibt und Willenskraft begrenzt ist. Wenn du mit diesem Gefühl nichts anderes tust, kommt das Muster zurück.
Ist das dasselbe wie eine Diät zu machen?
Nein. Eine Diät ist eine Regel für dein Essen. Beim Durchbrechen geht es darum, was du in dem Moment tust, in dem du zum Essen greifst.
Quellen: Lally et al. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology; Wood & Neal (2007), A new look at habits and the habit-goal interface, Psychological Review.
Über die Autorin: Fajah Lourens ist Gründerin von Killerbody (seit 2015), hat Bücher geschrieben, von denen insgesamt 350.000 verkauft wurden, und ist NLP-Practitioner.
