De menstruatiecyclus kan aanzienlijke invloed hebben op gewicht en prestaties tijdens training voor vrouwen, door de schommelingen in hormoonniveaus die gedurende de cyclus plaatsvinden. De menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen en wordt ingedeeld in verschillende fasen, elk met unieke hormonale profielen die fysieke capaciteiten en energieniveaus kunnen beïnvloeden:
- Folliculaire fase (dag 1 tot 14): Deze fase begint op de eerste dag van de menstruatie en duurt tot de ovulatie. In het begin van deze fase is het niveau van oestrogeen en progesteron laag, wat soms kan leiden tot een lagere energie. Naarmate deze fase vordert, stijgt het oestrogeenniveau, wat vaak leidt tot meer energie en betere prestaties. Vrouwen kunnen zich tijdens de late folliculaire fase, net voor de ovulatie, sterker voelen en meer uithoudingsvermogen ervaren.
- Ovulatie (ongeveer dag 14): Op dit punt bereiken oestrogeenniveaus hun piek, wat sommige vrouwen een prestatieboost kan geven. Echter, sommigen kunnen ook krampen en andere ongemakken ervaren die prestaties kunnen hinderen.
- Luteale fase (dag 15 tot 28): Na de ovulatie begint de luteale fase, waarbij het progesteronniveau stijgt en het oestrogeenniveau enigszins daalt. Deze verandering kan leiden tot symptomen van premenstrueel syndroom (PMS), zoals opgeblazen gevoel, vermoeidheid, en stemmingswisselingen, wat de trainingsprestaties kan beïnvloeden. Vrouwen kunnen tijdens deze fase meer moeite hebben met uithoudingsvermogen en kracht.
- Menstruatie (dag 1 tot 5 van de volgende cyclus): Tijdens de menstruatie kunnen sommige vrouwen last hebben van krampen, lage rugpijn en andere ongemakken die invloed hebben op hun motivatie en vermogen om te trainen. Anderzijds vinden sommige vrouwen dat lichte tot matige oefening kan helpen bij het verminderen van krampen en het verbeteren van de stemming.
Gewichtsveranderingen: Hormonale schommelingen kunnen ook leiden tot tijdelijke gewichtsveranderingen, voornamelijk door vochtretentie en veranderingen in eetlust. Dit is vaak meer uitgesproken tijdens de luteale fase, wanneer vrouwen zich opgeblazen kunnen voelen of een lichte gewichtstoename kunnen opmerken door vochtretentie.
Aanbevelingen voor training
- Luister naar je lichaam: Pas de intensiteit van de training aan op basis van hoe je je voelt.
- Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd, vooral rond je menstruatie en in de luteale fase wanneer vochtretentie kan optreden.
- Voeding: Zorg voor voldoende inname van voedingsstoffen, vooral ijzer en andere vitamines en mineralen, omdat menstruatie kan leiden tot ijzerverlies.
Door inzicht te krijgen in hoe de verschillende fasen van je cyclus je beïnvloeden, kun je je trainings- en voedingsplannen daarop afstemmen voor optimale resultaten.
