Kort antwoord: Vrouwen in en na de overgang hebben meer eiwit nodig dan vroeger om spiermassa te behouden vaak rond de 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en als je daarnaast krachttraining doet mag dat richting 1,6 tot 2,0 gram. Dat klinkt veel, maar met een paar slimme keuzes (en eventueel een eiwitshake) haal je het makkelijker dan je denkt.
In de overgang verandert er van alles in je lichaam, en één van de belangrijkste maar minst besproken dingen is je eiwitbehoefte. Juist nu je sneller spiermassa verliest, heeft je lichaam méér bouwstenen nodig. En precies daar gaat het bij veel vrouwen mis: ze eten ongemerkt te weinig eiwit, terwijl ze het juist harder nodig hebben.
Waarom eiwit zo belangrijk wordt in de overgang
Als je oestrogeen daalt, neemt je spiermassa sneller af. Eiwitten dragen bij aan het behoud van die spiermassa en spiermassa is je metabole motor: hoe meer spier je behoudt, hoe meer je lichaam in rust verbrandt. Genoeg eiwit eten is dus niet alleen iets voor sporters of voor wie wil "bulken". Het is een van de simpelste manieren om in deze fase je lichaam te ondersteunen.
Daar komt bij: eiwit verzadigt goed. Een eiwitrijke maaltijd houdt je langer vol, waardoor je minder snel naar zoete tussendoortjes grijpt — handig, want trek in zoet neemt door hormonale schommelingen vaak juist toe.
Hoeveel precies?
Een veelgebruikte richtlijn:
- Algemeen behoud van spiermassa in de overgang: ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
- In combinatie met krachttraining: richting 1,6 tot 2,0 gram per kilo per dag.
Een rekenvoorbeeld: weeg je 70 kilo en train je een paar keer per week kracht, dan kom je al snel op 110 tot 140 gram eiwit per dag. Dat haal je niet zomaar met "een beetje kip bij het avondeten" — je moet er bewust mee bezig zijn, verdeeld over de dag.
Zo haal je je eiwit makkelijker binnen
Begin je dag eiwitrijk. De meeste vrouwen eten 's ochtends te weinig eiwit. Een ontbijt met kwark, eieren of een shake zet meteen de toon.
Verdeel het over de dag. Je lichaam gebruikt eiwit het best in porties verspreid over meerdere maaltijden, in plaats van alles 's avonds.
Houd een snelle optie achter de hand. Op drukke dagen of als je weinig trek hebt, is een eiwitrijke shake de makkelijkste manier om je hoeveelheid te halen. Onze Protein Shake en Meal Shake zijn daar precies voor gemaakt — de Meal Shake als volwaardige maaltijd in een glas, de Protein Shake als eiwitboost na het sporten.
Snack slim. Een eiwitreep helpt je tussendoor zonder veel suiker.
Eiwit alleen is niet genoeg
Hier zit de kern: eiwit is de bouwsteen, maar je hebt ook de prikkel nodig om die bouwsteen te gebruiken. Die prikkel is krachttraining. Eiwit zonder training behoudt minder spier; training zonder genoeg eiwit ook. De combinatie maakt het verschil. Daarom werkt een losse aanpak vaak half en een gecombineerde aanpak wél.
Wil je weten hoeveel eiwit én welke training bij jóuw lichaam past? Bij Killerbody online coaching krijg je een persoonlijk plan dat voeding en krachttraining combineert, afgestemd op de overgang. Zo weet je zeker dat je genoeg binnenkrijgt en dat het ook echt iets oplevert.
Veelgestelde vragen
Moet ik per se shakes gebruiken om genoeg eiwit te halen?
Nee. Je kunt je eiwit prima uit gewone voeding halen vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten. Een shake is puur een handig hulpmiddel voor dagen dat dat niet lukt of als je weinig trek hebt.
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde mensen is een hogere eiwitinname binnen deze richtlijnen prima. Heb je een nieraandoening of twijfel je? Overleg dan even met je huisarts.
Wanneer kan ik het beste eiwit eten rond mijn training?
Verdeel het vooral goed over de dag. Een eiwitrijke maaltijd of shake na je krachttraining helpt je spieren met herstel.
Geen crashdieet. Geen quick fix. Wél een aanpak die blijft.
Met onze coaching op maat begeleiden we je 12 weken lang naar een lichaam en een leven waar je je écht goed in voelt. Geen standaardschema dat je na twee weken weer loslaat, maar een plan dat past bij jóu: je lichaam, je dag, je doelen.
Wat je krijgt:
- Een trainingsplan op maat
- Voedingsbegeleiding die in jouw leven past
- En een coach die dagelijks voor je bereikbaar is
Ook als je in de overgang zit en merkt dat alles ineens anders werkt: wij weten hoe je lichaam in deze fase reageert, en stemmen je training en voeding daarop af.
In 12 weken bouwen we samen niet aan een tijdelijk resultaat, maar aan een nieuwe levensstijl eentje die je zélf kunt volhouden, lang nadat de coaching is afgelopen.
