In de perimenopauze slaap je vaak slechter omdat je hormonen schommelen: progesteron, dat je kalmeert, daalt vaak als eerste, en nachtelijk zweten of opvliegers kunnen je wakker maken. Daardoor val je moeilijker in slaap of word je rond drie uur wakker en lig je te piekeren. Je kunt je nachten wel verbeteren met een paar vaste gewoontes.
Ik ben Fajah. Slaap is een van de dingen waar vrouwen in deze fase het meest over klagen, en terecht: als je slecht slaapt voelt alles zwaarder, ook afvallen. Laten we kijken wat er gebeurt en wat helpt.
Waarom slaap je slechter in de perimenopauze?
Slaapproblemen komen veel voor tijdens de overgang (Baker et al., 2018; Kravitz & Joffe, 2011). Er spelen meestal meerdere dingen tegelijk:
- Schommelende hormonen. Oestrogeen en progesteron gaan op en neer, en dat beïnvloedt je slaapritme en je lichaamstemperatuur.
- Nachtelijk zweten. Een opvlieger kan je uit je slaap halen, ook als je het zelf niet altijd meteen merkt.
- Stress en piekeren. Spanning houdt je brein alert, juist als je wilt loslaten.
- Wakker worden met een leeg gevoel. Sommige vrouwen merken dat een late maaltijd, alcohol of weinig eten overdag hun nacht verstoort.
Wat helpt voor een betere nacht in de perimenopauze?
- Houd vaste tijden aan. Ga ook in het weekend ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
- Maak je slaapkamer koel en donker. Een koele kamer en luchtig beddengoed maken nachtzweet minder vervelend.
- Let op je avondmaaltijd. Eet niet te laat en niet te zwaar, met eiwit en groenten. Ga niet hongerig naar bed.
- Beperk alcohol en cafeïne. Alcohol maakt je slaap lichter en kan nachtzweet verergeren. Lees meer in alcohol en buikvet in de overgang.
- Doe een rustritueel. Een uur voor bed geen schermen, wel iets rustigs zoals lezen, een warme douche of rustig ademhalen.
- Beweeg overdag. Een wandeling of krachttraining overdag helpt je lichaam 's nachts tot rust te komen.
Wat heeft slaap met gewicht en trek te maken?
Slecht slapen maakt je hongeriger. In een bekend experiment bij gezonde jonge mannen steeg het hongerhormoon ghrelin en de trek na slaaptekort (Spiegel et al., 2004). Dat verklaart waarom je na een korte nacht sneller naar zoet grijpt. Lees ook slecht slapen en buikvet in de overgang en moe in de perimenopauze.
Wil je het totaalbeeld van deze fase? In mijn perimenopauze-gids lees je alles over symptomen, voeding en afvallen. Meer slaaptips staan in slecht slapen tijdens de overgang. Bekijk ook de collectie Hormonale Balans.
Wanneer ga je met slecht slapen naar de huisarts?
Slaap je al een paar weken slecht, heb je heftige opvliegers, voel je je somber of angstig, of lukt het niet om zelf grip te krijgen? Ga dan naar je huisarts. Of hormoonbehandeling past is een medische beslissing die jij samen met je arts neemt.
Veelgestelde vragen over slapen in de perimenopauze
Waarom word ik in de perimenopauze om 3 uur wakker?
Schommelende hormonen, nachtzweet en stress kunnen je slaap in de tweede helft van de nacht lichter maken. Daardoor word je sneller wakker en kom je moeilijker weer in slaap.
Wat kan ik doen als ik midden in de nacht wakker lig?
Blijf niet op je klok kijken. Probeer rustig te ademen, sta eventueel op voor iets rustigs met weinig licht en ga terug naar bed als je je slaperig voelt.
Helpt eten voor het slapen?
Een lichte, eiwitrijke avondmaaltijd op tijd werkt voor de meeste vrouwen beter dan hongerig naar bed gaan of laat zwaar eten.
Is slecht slapen in de perimenopauze normaal?
Het komt vaak voor, maar je hoeft het niet te accepteren. Vaste gewoontes helpen, en bij aanhoudende klachten kun je terecht bij je huisarts.
Bronnen
- Baker, F. C., et al. (2018). Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics, 13(3), 443-456.
- Kravitz, H. M., & Joffe, H. (2011). Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 38(3), 567-586.
- Spiegel, K., et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
Over Fajah Lourens
Fajah is oprichter van Killerbody (sinds 2015), schrijver van boeken waarvan er samen meer dan 350.000 zijn verkocht en NLP-practitioner.
Dus ik ga je helpen.
