Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren zu, obwohl sie nicht mehr essen oder sich weniger bewegen als zuvor. Das kann frustrierend sein, hat aber einen klaren Grund: Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung verändern sich, und das wirkt sich auf Ihr Gewicht aus.
In diesem Blog lesen Sie alles darüber, warum Sie in den Wechseljahren zunehmen, wann es beginnt, woran Sie es bemerken, was Sie im Alltag dagegen tun können und ob es jemals aufhört.
Wann beginnt die Gewichtszunahme?
Die Menopause beginnt offiziell, wenn Sie zwölf Monate lang keine Periode hatten. Dies geschieht normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, aber die Phase davor – die Perimenopause – kann Jahre früher beginnen.
Während der Perimenopause, die typischerweise vier bis zehn Jahre dauert, beginnen Ihre Hormone zu schwanken. Viele Frauen bemerken die ersten Anzeichen einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.
Woran merkt man das?
Sie werden vor allem im Bauchbereich zunehmen, während Sie vorher möglicherweise mehr Fett an den Hüften und Oberschenkeln gespeichert haben.
Sie bemerken, dass Ihre Kleidung enger sitzt, ohne dass sich Ihre Essgewohnheiten geändert haben.
Das Abnehmen wird schwieriger, selbst wenn Sie weniger essen oder mehr Sport treiben.
Sie leiden häufig unter einem Völlegefühl.
Ihr Energieniveau schwankt stärker, wodurch Sie weniger motiviert sind, aktiv zu bleiben.
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
1. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich
Ab 40 Jahren verlangsamt sich der Grundumsatz. Das bedeutet, dass man durchschnittlich 400 Kalorien weniger verbrennt als vorher, selbst wenn man genau die gleiche Menge isst. Das liegt zum Teil am Abbau der Muskelmasse, aber auch an hormonellen Veränderungen.
2. Östrogenabfall führt zu mehr Bauchfett
Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Fettspeicherung. Während der reproduktiven Jahre lagern Frauen typischerweise Fett an Hüften und Oberschenkeln ein. Sinkt der Östrogenspiegel, verlagert sich diese Fettspeicherung jedoch in den Bauchraum. Dies kann zum berüchtigten „Wechseljahresbauch“ führen.
3. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Fettverbrennung
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Dies reduziert Ihren täglichen Kalorienverbrauch und kann zu einer Gewichtszunahme führen, selbst wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern. Daher ist intensives Krafttraining unerlässlich, um die Muskelmasse zu erhalten und Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsübungen kann Muskelabbau vorbeugen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
4. Die Insulinresistenz nimmt zu
Aufgrund der hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren kann Ihr Blutzuckerspiegel häufiger schwanken. Dadurch reagieren Sie empfindlicher auf schnelle Kohlenhydrate und Zucker, was die Fettspeicherung zusätzlich anregt.
5. Stress und Schlafprobleme erhöhen den Cortisolspiegel
Viele Frauen in den Wechseljahren haben mit Schlafproblemen und Stress zu kämpfen. Dies erhöht die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, fördert.
Was können Sie im Alltag dagegen tun?
1. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren hormonellen Bedarf an
Essen Sie mehr Protein → Hilft beim Erhalt der Muskelmasse und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Denken Sie an Hühnchen, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine.
Wählen Sie gesunde Fette → Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch unterstützen Ihren Hormonhaushalt.
Vermeiden Sie schnelle Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate → Diese verursachen Blutzuckerschwankungen und Fetteinlagerungen. Greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Trinken Sie ausreichend Wasser → Dies unterstützt die Verdauung und verhindert, dass Ihr Körper Flüssigkeit einlagert.
2. Machen Sie Krafttraining und Sport
Intensives Krafttraining → Muskelaufbau ist entscheidend für einen aktiven Stoffwechsel. Zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining stärkt die Muskulatur und regt die Fettverbrennung an.
Cardio im Gleichgewicht → Lange Cardioeinheiten können Stresshormone erhöhen, kombinieren Sie daher leichtes Cardio mit Krafttraining und Entspannungsübungen wie Yoga oder Spazierengehen.
Bewegen Sie sich täglich → Auch wenn Sie keine Zeit für ein komplettes Training haben, versuchen Sie, im Laufe des Tages mehr zu gehen und sich öfter zu bewegen.
Neben den körperlichen Vorteilen hat Krafttraining auch einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Die Wechseljahre können mit Stimmungsschwankungen, Stress und manchmal sogar Depressionen einhergehen. Die beim Training freigesetzten Endorphine verbessern die Stimmung und vermitteln ein Gefühl von Stärke und Kontrolle. Dies ist besonders wichtig in einer Zeit, in der sich viele Frauen aufgrund der Veränderungen ihres Körpers unsicher fühlen.
3. Reduzieren Sie Stress und verbessern Sie Ihren Schlaf
Schlafen Sie ausreichend → Schlafmangel steigert Ihren Appetit und Ihre Fettspeicherung. Schaffen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.
Üben Sie Stressmanagement → Yoga, Meditation und Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen → Zu viel Stress und ein geschäftiges Leben können Ihre Hormone noch mehr aus dem Gleichgewicht bringen.
4. Unterstützen Sie Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin D → Viele Frauen leiden unter einem Vitamin-D-Mangel, der die Fettspeicherung und den Hormonhaushalt beeinträchtigt.
Magnesium → Hilft bei der Entspannung, reduziert Stress und unterstützt einen erholsamen Schlaf.
Omega-3-Fettsäuren → Wirken entzündungshemmend und unterstützen den Stoffwechsel.
Wann hört die Gewichtszunahme auf?
Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Dauerzustand, kann sich aber ohne entsprechende Maßnahmen weiter verstärken. Nach den ersten Jahren der Wechseljahre stabilisiert sich Ihr Körper und die hormonellen Schwankungen werden weniger stark. Das bedeutet, dass die Gewichtszunahme langsamer wird. Wenn Sie jedoch nichts unternehmen, bleibt Ihr Stoffwechsel langsamer als zuvor.
Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Lebensweise können Sie Ihren Körper unterstützen und jedes Jahr einer Gewichtszunahme vorbeugen.
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