Viele Frauen stellen fest, dass sie während der Wechseljahre an Gewicht zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen oder sich weniger bewegen als zuvor. Das kann frustrierend sein, hat aber einen klaren Grund. Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung verändern sich und das wirkt sich auf Ihr Gewicht aus.
In diesem Blog lesen Sie alles darüber, warum Sie in den Wechseljahren zunehmen, wann es beginnt, woran Sie es bemerken, was Sie im Alltag dagegen tun können und ob es jemals aufhört.
Wann beginnt die Gewichtszunahme?
Die Menopause beginnt offiziell, wenn Sie zwölf Monate lang keine Periode hatten. Dies geschieht normalerweise im Alter zwischen 45 und 55 Jahren, die Phase davor – die Perimenopause – kann jedoch schon Jahre früher beginnen.
Während der Perimenopause, die durchschnittlich vier bis zehn Jahre dauert, beginnen Ihre Hormone zu schwanken. Viele Frauen bemerken bereits erste Anzeichen einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.
Woran merkt man das?
Sie nehmen vor allem am Bauch zu, während Sie vorher möglicherweise mehr Fett an den Hüften und Oberschenkeln gespeichert haben.
Sie bemerken, dass Ihre Kleidung enger sitzt, ohne dass sich Ihre Essgewohnheiten geändert haben.
Das Abnehmen wird schwieriger, selbst wenn Sie weniger essen oder mehr Sport treiben.
Sie leiden häufig unter einem Völlegefühl.
Ihr Energieniveau schwankt stärker, wodurch Sie weniger motiviert sind, aktiv zu bleiben.
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
1. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich
Ab dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich Ihr Grundumsatz. Das bedeutet, dass Sie im Durchschnitt 400 Kalorien weniger verbrennen als zuvor, selbst wenn Sie genau die gleiche Menge essen. Dies liegt zum Teil an einer Abnahme der Muskelmasse, aber auch an hormonellen Veränderungen.
2. Östrogenabfall führt zu mehr Bauchfett
Östrogen spielt eine wichtige Rolle dabei, wo Ihr Körper Fett speichert. Während ihrer reproduktiven Jahre lagern Frauen typischerweise Fett um die Hüften und Oberschenkel herum ein. Wenn der Östrogenspiegel jedoch sinkt, verlagert sich dieses gespeicherte Fett in den Bauchraum. Dies kann zum berüchtigten „Wechseljahresbauch“ führen.
3. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Fettverbrennung
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse ab und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Dadurch verringert sich Ihre tägliche Kalorienaufnahme und Sie nehmen möglicherweise zu, auch wenn sich Ihre Essgewohnheiten nicht ändern. Daher ist intensives Krafttraining unerlässlich, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsübungen kann Muskelschwund vorbeugen und den Stoffwechsel ankurbeln.
4. Die Insulinresistenz nimmt zu
Aufgrund der hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren kann Ihr Blutzuckerspiegel häufiger schwanken. Dadurch werden Sie empfindlicher gegenüber schnellen Kohlenhydraten und Zucker, was die Fettspeicherung zusätzlich anregt.
5. Stress und Schlafprobleme erhöhen den Cortisolspiegel
Viele Frauen in den Wechseljahren kämpfen mit Schlafproblemen und Stress. Dadurch wird die Produktion von Cortisol erhöht, einem Stresshormon, das die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, anregt.
Was können Sie im Alltag dagegen tun?
1. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren hormonellen Bedarf an
Mehr Proteine essen → Hilft beim Erhalt der Muskelmasse und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Denken Sie an Hühnchen, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine.
Wählen Sie gesunde Fette → Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch unterstützen Ihren Hormonhaushalt.
Vermeiden Sie schnelle Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate → Diese verursachen Blutzuckerschwankungen und Fetteinlagerungen. Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Trinken Sie ausreichend Wasser → Dies unterstützt die Verdauung und verhindert, dass Ihr Körper Flüssigkeit einlagert.
2. Machen Sie Krafttraining und Sport
Intensives Krafttraining → Der Aufbau von Muskelmasse ist entscheidend, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining hilft, die Muskulatur zu stärken und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Cardio im Gleichgewicht → Lange Cardioeinheiten können Stresshormone erhöhen, kombinieren Sie daher leichtes Cardio mit Krafttraining und Entspannungsübungen wie Yoga oder Spazierengehen.
Bewegen Sie sich täglich → Auch wenn Sie keine Zeit für ein komplettes Training haben, versuchen Sie, im Laufe des Tages mehr zu gehen und sich öfter zu bewegen.
Neben den körperlichen Vorteilen hat Krafttraining auch einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Die Wechseljahre können mit Stimmungsschwankungen, Stress und manchmal sogar Depressionen einhergehen. Die beim Training freigesetzten Endorphine verbessern die Stimmung und vermitteln ein Gefühl von Kraft und Kontrolle. Dies ist besonders wichtig in einer Zeit, in der sich viele Frauen aufgrund der Veränderungen ihres Körpers unsicher fühlen.
3. Reduzieren Sie Stress und verbessern Sie Ihren Schlaf
Schlafen Sie ausreichend → Schlafmangel steigert Ihren Appetit und Ihre Fettspeicherung. Schaffen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.
Üben Sie Stressmanagement → Yoga, Meditation und Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen → Zu viel Stress und ein geschäftiges Leben können Ihren Hormonhaushalt noch weiter aus dem Gleichgewicht bringen.
4. Unterstützen Sie Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin D → Viele Frauen haben einen Vitamin-D-Mangel, der die Fettspeicherung und den Hormonhaushalt beeinträchtigt.
Magnesium → Hilft bei der Entspannung, reduziert Stress und unterstützt einen erholsamen Schlaf.
Omega-3-Fettsäuren → Wirken entzündungshemmend und unterstützen den Stoffwechsel.
Wann hört die Gewichtszunahme auf?
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Dauerzustand, kann sich aber ohne entsprechende Maßnahmen weiter verstärken. Nach den ersten Jahren der Wechseljahre stabilisiert sich Ihr Körper und die hormonellen Schwankungen werden weniger intensiv. Dies bedeutet, dass die Gewichtszunahme langsamer erfolgt, Ihr Stoffwechsel jedoch langsamer bleibt als zuvor, wenn Sie nichts unternehmen.
Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Lebensweise können Sie Ihren Körper unterstützen und einer jährlichen Gewichtszunahme vorbeugen.
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