Viele Frauen stellen in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme fest, obwohl sie weder mehr essen noch weniger Sport treiben als zuvor. Das kann frustrierend sein, hat aber einen klaren Grund. Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung verändern sich und das wirkt sich auf Ihr Gewicht aus.
Alles darüber, warum man in den Wechseljahren zunimmt , wann es beginnt , woran man es bemerkt , was man im Alltag dagegen tun kann und ob es irgendwann aufhört , liest du in diesem Blog.
Wann beginnt die Gewichtszunahme?
Die Menopause beginnt offiziell, wenn Sie zwölf Monate lang keine Periode hatten. Normalerweise geschieht dies zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr , die Phase davor – die Perimenopause – kann jedoch schon Jahre früher beginnen.
Während der Perimenopause, die durchschnittlich vier bis zehn Jahre dauert, beginnen Ihre Hormone zu schwanken. Viele Frauen bemerken bereits erste Anzeichen einer Gewichtszunahme, vor allem im Bauchbereich.
Wie merkt man das?
- Sie werden vor allem im Bauchbereich zunehmen, während sich vorher möglicherweise mehr Fett an den Hüften und Oberschenkeln angesammelt hat.
- Sie bemerken, dass Ihre Kleidung enger sitzt, ohne dass sich Ihre Essgewohnheiten geändert haben.
- Das Abnehmen wird schwieriger, selbst wenn Sie weniger essen oder mehr Sport treiben.
- Sie leiden häufig unter einem Völlegefühl.
- Ihr Energieniveau schwankt stärker, wodurch Sie weniger motiviert sind, aktiv zu bleiben.
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
Eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre kann verschiedene Ursachen haben.
1. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich
Ab dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich Ihr Grundumsatz. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, auch wenn Sie genau dasselbe essen wie zuvor. Dies liegt zum Teil an einem Abbau der Muskelmasse, aber auch an hormonellen Veränderungen.
2. Östrogenabfall führt zu mehr Bauchfett
Östrogen spielt eine wichtige Rolle dabei, wo Ihr Körper Fett speichert. Während ihrer reproduktiven Jahre lagern Frauen typischerweise Fett an den Hüften und Oberschenkeln ein. Wenn jedoch der Östrogenspiegel sinkt, verlagert sich dieses gespeicherte Fett in den Bauchraum. Dies kann zum berüchtigten „Wechseljahrbauch“ führen.
3. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Fettverbrennung
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse ab und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Dadurch verringert sich Ihre tägliche Kalorienaufnahme und Sie nehmen möglicherweise an Gewicht zu, auch wenn sich Ihre Essgewohnheiten nicht ändern.
4. Die Insulinresistenz nimmt zu
Aufgrund der hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren kann Ihr Blutzuckerspiegel häufiger schwanken. Dadurch wirst du empfindlicher gegenüber schnellen Kohlenhydraten und Zucker , was die Fettspeicherung zusätzlich anregt.
5. Stress und Schlafprobleme erhöhen den Cortisolspiegel
Viele Frauen in den Wechseljahren kämpfen mit Schlafproblemen und Stress . Dadurch kommt es zu einer erhöhten Produktion von Cortisol , einem Stresshormon, das die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, fördert.
Was können Sie im Alltag dagegen tun?
Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, mit denen Sie die Gewichtszunahme während der Menopause kontrollieren können.
1. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihren hormonellen Bedarf an
- Mehr Eiweiß essen → Hilft beim Erhalt der Muskelmasse und gibt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Denken Sie an Hühnchen, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine.
- Wählen Sie gesunde Fette → Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch unterstützen Ihren Hormonhaushalt.
- Vermeiden Sie schnellen Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate → Diese verursachen Blutzuckerschwankungen und Fetteinlagerung. Wählen Sie stattdessen Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Trinken Sie ausreichend Wasser → Dies unterstützt die Verdauung und verhindert, dass Wasser im Körper zurückbleibt.
2. Machen Sie Krafttraining und Sport
- Krafttraining → Der Aufbau von Muskelmasse ist entscheidend, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttraining hilft dabei, deine Muskulatur zu stärken.
- Cardio-Balance → Lange Cardio-Einheiten können den Stresshormonspiegel erhöhen. Kombinieren Sie daher leichtes Cardio mit Krafttraining und Entspannungsübungen wie Yoga oder Spazierengehen.
- Bewegen Sie sich täglich → Auch wenn Sie keine Zeit für ein komplettes Training haben, versuchen Sie, im Laufe des Tages mehr zu gehen und sich öfter zu bewegen.
3. Reduzieren Sie Stress und verbessern Sie Ihren Schlaf
- Schlafen Sie ausreichend → Schlafmangel steigert Ihren Appetit und die Fettspeicherung. Schaffen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.
- Üben Sie Stressmanagement → Yoga, Meditation und Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen → Zu viel Stress und ein geschäftiges Leben können Ihren Hormonhaushalt noch weiter aus dem Gleichgewicht bringen.
4. Unterstützen Sie Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln
- Vitamin D → Viele Frauen leiden unter einem Vitamin-D-Mangel, der die Fettspeicherung und den Hormonhaushalt beeinträchtigt.
- Magnesium → Hilft bei der Entspannung, reduziert Stress und unterstützt einen erholsamen Schlaf.
- Omega 3-Fettsäuren → Wirken entzündungshemmend und unterstützen den Stoffwechsel.
Wann hört die Gewichtszunahme auf?
Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Dauerzustand, kann sich aber ohne Maßnahmen weiter steigern. Nach den ersten Jahren der Menopause stabilisiert sich Ihr Körper und die hormonellen Schwankungen werden weniger intensiv. Dies bedeutet, dass die Gewichtszunahme langsamer erfolgt, Ihr Stoffwechsel jedoch langsamer bleibt als zuvor, wenn Sie nichts unternehmen.
Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Lebensführung können Sie Ihren Körper unterstützen und einer jährlichen Gewichtszunahme vorbeugen.
Abschluss
Während der Wechseljahre verändert sich Ihr Körper und Sie können an Gewicht zunehmen, auch wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen. Dies ist auf einen langsameren Stoffwechsel, sinkende Östrogenwerte, weniger Muskelmasse und eine erhöhte Fetteinlagerung im Bauchbereich zurückzuführen.
Durch eine bewusste Ernährung, Krafttraining, Stressreduktion und ausreichend Schlaf können Sie Ihr Gewicht besser kontrollieren und Ihren Körper in dieser neuen Phase optimal unterstützen.
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