Viele Frauen stellen fest, dass sie in den Wechseljahren zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen oder sich weniger bewegen als zuvor. Das kann frustrierend sein, hat aber eine klare Ursache. Ihre Hormone, Ihr Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung ändern sich, und das beeinflusst Ihr Gewicht.
In diesem Blog erfahren Sie alles darüber, warum Sie in den Wechseljahren zunehmen, wann dies beginnt, wie Sie es bemerken, was Sie täglich dagegen tun können und ob dies jemals aufhört.
Wann beginnt die Gewichtszunahme?
Die Menopause beginnt offiziell, wenn Sie zwölf Monate lang keine Menstruation mehr hatten. Dies geschieht normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, aber die Phase davor – die Perimenopause – kann bereits Jahre früher beginnen.
In der Perimenopause, die durchschnittlich vier bis zehn Jahre dauert, beginnen Ihre Hormone bereits zu schwanken. Viele Frauen bemerken dann bereits die ersten Anzeichen einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.
Woran merken Sie es?
Sie nehmen vor allem am Bauch zu, während Sie früher vielleicht mehr Fett an Hüften und Oberschenkeln eingelagert haben.
Sie stellen fest, dass Ihre Kleidung enger wird, ohne dass sich Ihre Essgewohnheiten geändert haben.
Abnehmen wird schwieriger, selbst wenn Sie weniger essen oder sich mehr bewegen.
Sie leiden häufiger unter Blähungen.
Ihr Energieniveau schwankt stärker, wodurch Sie weniger Motivation haben, aktiv zu bleiben.
Warum nehmen Sie in den Wechseljahren zu?
1. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich
Ab dem 40. Lebensjahr verlangsamt sich Ihr Grundstoffwechsel. Das bedeutet, dass Sie durchschnittlich 400 Kalorien weniger verbrennen als zuvor, selbst wenn Sie genau das Gleiche essen. Dies liegt teilweise an einem Rückgang der Muskelmasse, aber auch an hormonellen Veränderungen.
2. Östrogenabfall führt zu mehr Bauchfett
Östrogen spielt eine große Rolle dabei, wo Ihr Körper Fett speichert. In den fruchtbaren Jahren speichern Frauen meist Fett an Hüften und Oberschenkeln. Wenn aber der Östrogenspiegel sinkt, verlagert sich diese Fettspeicherung auf den Bauch. Dies kann zu dem berüchtigten "Wechseljahresbauch" führen.
3. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Fettverbrennung
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Dadurch sinkt Ihr täglicher Kalorienverbrauch und Ihr Gewicht kann zunehmen, selbst wenn sich Ihre Essgewohnheiten nicht ändern. Deshalb ist schweres Krafttraining unerlässlich, um Muskelmasse zu erhalten und Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Krafttraining mit Gewichten oder Widerstandsübungen kann helfen, Muskelverlust vorzubeugen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
4. Insulinresistenz nimmt zu
Durch die hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren kann Ihr Blutzuckerspiegel häufiger schwanken. Dies macht Sie empfindlicher gegenüber schnellen Kohlenhydraten und Zucker, was die Fettspeicherung weiter fördert.
5. Stress und Schlafstörungen erhöhen Cortisol
Viele Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlafstörungen und Stress. Dies erhöht die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das die Fettspeicherung anregt, insbesondere im Bauchbereich.
Was können Sie täglich dagegen tun?
1. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihre hormonellen Bedürfnisse an
Essen Sie mehr Proteine → Hilft, Muskelmasse zu erhalten und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Denken Sie an Huhn, Fisch, Eier und pflanzliche Proteine.
Wählen Sie gesunde Fette → Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch unterstützen Ihren Hormonhaushalt.
Vermeiden Sie schnelle Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate → Diese verursachen Blutzuckerschwankungen und Fettspeicherung. Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Trinken Sie ausreichend Wasser → Dies hilft bei der Verdauung und verhindert, dass Ihr Körper Wasser einlagert.
2. Machen Sie Krafttraining und Bewegung
Schweres Krafttraining → Muskelaufbau ist entscheidend, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Cardio im Gleichgewicht → Lange Cardio-Sitzungen können Stresshormone erhöhen, daher kombinieren Sie leichtes Cardio mit Krafttraining und Entspannungsübungen wie Yoga oder Wandern.
Bewegen Sie sich täglich → Auch wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Training haben, versuchen Sie, mehr zu gehen und sich tagsüber öfter zu bewegen.
Neben den körperlichen Vorteilen hat Krafttraining auch einen enormen Einfluss auf das Wohlbefinden. Die Menopause kann mit Stimmungsschwankungen, Stress und manchmal sogar depressiven Gefühlen einhergehen. Die Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, helfen, die Stimmung zu verbessern und geben ein Gefühl von Stärke und Kontrolle. Dies ist in einer Zeit, in der sich viele Frauen aufgrund der Veränderungen in ihrem Körper unsicher fühlen, besonders wichtig.
3. Reduzieren Sie Stress und verbessern Sie Ihren Schlaf
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf → Schlafmangel erhöht Ihren Appetit und die Fettspeicherung. Schaffen Sie einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.
Betreiben Sie Stressmanagement → Yoga, Meditation und Atemübungen helfen, Cortisol zu senken.
Nehmen Sie sich Zeit zur Entspannung → Zu viel Stress und ein hektisches Leben können Ihre Hormone weiter aus dem Gleichgewicht bringen.
4. Unterstützen Sie Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin D → Viele Frauen haben einen Vitamin-D-Mangel, der die Fettspeicherung und den Hormonhaushalt beeinflusst.
Magnesium → Hilft bei der Entspannung, reduziert Stress und unterstützt einen guten Schlaf.
Omega-3-Fettsäuren → Wirken entzündungshemmend und unterstützen den Stoffwechsel.
Wann hört die Gewichtszunahme auf?
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Dauerzustand, aber ohne Anpassungen kann sie sich immer weiter aufbauen. Nach den ersten Jahren der Menopause stabilisiert sich Ihr Körper und die hormonellen Schwankungen werden weniger heftig. Das bedeutet, dass die Gewichtszunahme langsamer voranschreitet, aber wenn Sie nichts unternehmen, bleibt Ihr Stoffwechsel langsamer als zuvor.
Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Lebensweise können Sie Ihren Körper unterstützen und verhindern, dass Sie jedes Jahr mehr zunehmen.
