Je sport al jaren, je eet gezond, je bent altijd bewust bezig geweest met je lijf. En ineens… die paar extra kilo’s. Je broek zit strakker, je buik voelt voller. Terwijl je niet méér bent gaan eten en je trainingsschema hetzelfde is gebleven. Heel frustrerend, toch?
Welkom in de overgang.
En geloof me, je bent niet de enige. Vrouwen die al hun hele leven fit zijn, merken ineens dat hun lichaam zich anders gedraagt. Waar je vroeger met een paar extra trainingen en een weekje opletten zo weer strak stond, lijkt dat nu niet meer te werken.
Waarom je lijf dit doet
De overgang is eigenlijk een reset. Je hormonen dalen en daarmee verandert de manier waarop je lichaam vet opslaat en spieren opbouwt.
-
Minder oestrogeen betekent dat vet zich verplaatst van heupen en billen naar de buik.
-
Minder spiermassa betekent dat je verbranding omlaag gaat, zelfs als je eet en traint zoals altijd.
-
Slechter slapen door nachtzweten of onrust zorgt voor meer cortisol (stresshormoon). En ja, dat hormoon stimuleert vetopslag rond de buik.
-
Meer stress hoe gezond je ook leeft, je lijf is gevoeliger voor prikkels, waardoor afvallen minder vanzelf gaat.
Misschien herken je het: je staat in de sportschool, doet je lesjes zoals altijd, maar je spijkerbroek zegt iets anders. Of je merkt dat je na een avondje snacken veel harder “gestraft” wordt door de weegschaal dan vroeger.
Wat je níet moet doen
De eerste reflex is vaak: dan ga ik harder sporten en minder eten. Maar dat is precies de verkeerde strategie.
-
Te veel cardio put je lichaam uit en verhoogt cortisol.
-
Te weinig eten vertraagt je stofwisseling nog meer.
-
Strenge diëten zorgen misschien even voor resultaat, maar kosten je ook spiermassa en dat is juist wat je nu hard nodig hebt.
Zie het zo: je lijf werkt niet meer op de oude handleiding. Tijd voor een nieuwe gebruiksaanwijzing.
Wat je wél moet doen
-
Krachttraining boven alles
Je spieren zijn nu je grootste bondgenoot. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je verbranding zelfs als je niks doet. Focus op grote spiergroepen: squats, deadlifts, push-ups, pull-downs, bankdrukken. Til zwaar genoeg om je lichaam uit te dagen. -
Cardio, maar slim
Je hoeft cardio niet te schrappen, maar maak het effectiever. Korte blokjes interval of HIIT hebben veel meer impact op je insulinegevoeligheid en buikvet dan eindeloos joggen. -
Eet meer eiwitten
Veel vrouwen eten nog steeds te weinig eiwitten. Streef naar minimaal 1,6 g per kilo lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 70 kilo betekent dat al snel 110–120 gram per dag. Eiwitten helpen je spieren behouden, zorgen voor verzadiging en houden je energie stabiel. Denk aan eieren, kip, vis, kwark, bonen of een goede shake. -
Rust en slaap zijn je geheime wapen
Dit is misschien wel de grootste uitdaging. Slechte nachten door de overgang zijn killing voor je hormonen. Creëer een avondroutine, beperk schermtijd, zorg voor een koele slaapkamer. Zie slaap als net zo belangrijk als je training. -
Durf je aanpak te vernieuwen
Misschien voelt het oneerlijk dat wat vroeger werkte, nu niet meer helpt. Maar zie het als een kans om te groeien. Probeer nieuwe trainingen, experimenteer met voeding, en ontdek wat wél past bij je lichaam nu.
Hoe dat er in de praktijk uitziet
Stel, je traint altijd 4–5 keer per week. Dan kan je schema er in de overgang zo uitzien:
-
2 dagen krachttraining (focus op hele lichaam, zwaar genoeg)
-
1 dag intervaltraining (kort en intensief, bijvoorbeeld 30 seconden sprint – 1 minuut wandelen, herhalen)
-
1 dag rustige beweging (wandelen, yoga, fietsen)
-
Extra aandacht voor herstel (stretch, sauna, meditatie, of gewoon rust)
Qua voeding kan je al veel winst boeken door simpele switches:
-
Vervang je boterham met kaas door een omelet met groenten.
-
Wissel pasta in voor een maaltijdsalade met kip of zalm.
-
Neem een eiwitrijke snack na het trainen in plaats van een stuk fruit alleen.
Jij hebt de regie
De overgang voelt soms oneerlijk: je doet alles goed en toch verandert je lichaam. Maar dit is geen einde, het is een overgang naar een nieuwe fase. Het vraagt om een andere aanpak, niet om méér discipline (die heb je al bewezen), maar om de juiste strategie.
Zie het als een kans om jezelf opnieuw uit te vinden. Je lichaam verandert, maar jij bepaalt hoe je ermee omgaat. En geloof me: sterker, fitter en energieker blijven is écht mogelijk ook nu.
Verwacht geen wonderen in een week. Geef jezelf de tijd om je nieuwe routine eigen te maken. De overgang is een marathon, geen sprint. Maar als je de juiste stappen zet, zul je merken dat je je lijf weer terugkrijgt– sterker dan ooit.
Eten tijdens de overgang
De overgang kan je lichaam behoorlijk uit balans brengen. Speciaal daarom hebben we samen met Nananke Schreurs, orthomoleculair voedingsdeskundige, recepten ontwikkeld in de killerbody food app die jou ondersteunen in deze fase. Onze gerechten zijn rijk aan de juiste voedingsstoffen die helpen om je energie op peil te houden, je hormonen te balanceren en je weer goed in je vel te laten voelen. Lekker, voedzaam en afgestemd op wat jouw lichaam nu nodig heeft.
