Veel vrouwen merken dat ze tijdens de menopauze aankomen, terwijl ze niet meer eten of minder bewegen dan voorheen. Dit kan frustrerend zijn, maar het heeft een duidelijke oorzaak. Je hormonen, stofwisseling en lichaamssamenstelling veranderen, en dat heeft invloed op je gewicht.
In deze blog lees je alles over waarom je aankomt tijdens de menopauze, wanneer dit begint, hoe je het merkt, wat je er dagelijks aan kunt doen en of dit ooit stopt.
Wanneer begint de gewichtstoename?
De menopauze begint officieel wanneer je twaalf maanden geen menstruatie meer hebt gehad. Dit gebeurt meestal tussen je 45e en 55e levensjaar, maar de fase ervoor – de perimenopauze – kan al jaren eerder beginnen.
In de perimenopauze, die gemiddeld vier tot tien jaar duurt, beginnen je hormonen al te schommelen. Veel vrouwen merken dan al de eerste tekenen van gewichtstoename, vooral rond de buikstreek.
Waar merk je het aan?
Je komt vooral aan rond je buik, terwijl je eerder misschien meer vet opsloeg op je heupen en dijen.
Je merkt dat je kleding strakker zit, zonder dat je eetgewoonten zijn veranderd.
Afvallen wordt moeilijker, zelfs als je minder eet of meer beweegt.
Je hebt vaker last van een opgeblazen gevoel.
Je energieniveau schommelt meer, waardoor je minder motivatie hebt om actief te blijven.
Waarom kom je aan tijdens de menopauze?
1. Je stofwisseling vertraagt
Vanaf je 40e vertraagt je basale stofwisseling. Dit betekent dat je gemiddeld 400 calorieën minder verbrandt dan voorheen, zelfs als je precies hetzelfde eet. Dit komt deels door een afname van spiermassa, maar ook door hormonale veranderingen.
2. Oestrogeen daling leidt tot meer buikvet
Oestrogeen speelt een grote rol in waar je lichaam vet opslaat. Tijdens de vruchtbare jaren slaan vrouwen meestal vet op rond de heupen en dijen. Maar als het oestrogeenniveau daalt, verplaatst deze vetopslag zich naar de buik. Dit kan leiden tot de beruchte "menopauzebuik".
3. Minder spiermassa betekent minder vetverbranding
Met het ouder worden neemt je spiermassa af, en spieren verbranden meer calorieën dan vet. Hierdoor daalt je dagelijkse calorieverbruik en kan je gewicht toenemen, zelfs als je eetpatroon niet verandert. Daarom is zware krachttraining essentieel om spiermassa te behouden en je metabolisme actief te houden. Krachttraining met gewichten of weerstandsoefeningen kan helpen om spierverlies te voorkomen en je stofwisseling te stimuleren.
4. Insulineresistentie neemt toe
Door de hormonale schommelingen in de menopauze kan je bloedsuikerspiegel vaker schommelen. Dit maakt je gevoeliger voor snelle koolhydraten en suikers, wat de vetopslag verder stimuleert.
5. Stress en slaapproblemen verhogen cortisol
Veel vrouwen in de menopauze kampen met slaapproblemen en stress. Dit verhoogt de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat vetopslag stimuleert, vooral rond de buikstreek.
Wat kun je er dagelijks aan doen?
1. Pas je voeding aan op je hormonale behoeften
Eet meer eiwitten → Helpt spiermassa behouden en geeft een langdurig verzadigd gevoel. Denk aan kip, vis, eieren en plantaardige eiwitten.
Kies voor gezonde vetten → Avocado’s, noten, olijfolie en vette vis ondersteunen je hormoonbalans.
Vermijd snelle suikers en bewerkte koolhydraten → Deze zorgen voor bloedsuikerschommelingen en vetopslag. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten, groenten en peulvruchten.
Drink voldoende water → Dit helpt bij de spijsvertering en voorkomt dat je lichaam vocht vasthoudt.
2. Doe aan krachttraining en beweging
Zware krachttraining → Spiermassa opbouwen is cruciaal om je stofwisseling actief te houden. Twee tot drie keer per week krachttraining helpt je spieren te versterken en vetverbranding te stimuleren.
Cardio in balans → Lange cardio-sessies kunnen stresshormonen verhogen, dus combineer lichte cardio met krachttraining en ontspanningsoefeningen zoals yoga of wandelen.
Beweeg dagelijks → Ook al heb je geen tijd voor een volledige workout, probeer meer te lopen en vaker te bewegen gedurende de dag.
Naast de fysieke voordelen heeft krachttraining ook een enorme invloed op het welzijn. De menopauze kan gepaard gaan met stemmingswisselingen, stress en soms zelfs depressieve gevoelens. De endorfines die vrijkomen tijdens het trainen, helpen bij het verbeteren van de stemming en zorgen voor een gevoel van kracht en controle. Dit is extra belangrijk in een periode waarin veel vrouwen zich juist onzeker voelen over de veranderingen in hun lichaam.
3. Verminder stress en verbeter je slaap
Zorg voor voldoende slaap → Slaapgebrek verhoogt je eetlust en vetopslag. Creëer een vast slaapritme en vermijd schermen voor het slapengaan.
Doe aan stressmanagement → Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen helpen om cortisol te verlagen.
Neem tijd voor ontspanning → Te veel stress en een druk leven kunnen je hormonen verder uit balans brengen.
4. Ondersteun je lichaam met supplementen
Vitamine D → Veel vrouwen hebben een tekort aan vitamine D, wat invloed heeft op de vetopslag en hormoonhuishouding.
Magnesium → Helpt bij ontspanning, vermindert stress en ondersteunt een goede nachtrust.
Omega 3-vetzuren → Werken ontstekingsremmend en ondersteunen de stofwisseling.
Wanneer stopt de gewichtstoename?
De gewichtstoename in de menopauze is geen permanente toestand, maar zonder aanpassingen kan het zich blijven opstapelen. Na de eerste jaren van de menopauze stabiliseert je lichaam zich en worden de hormonale schommelingen minder heftig. Dit betekent dat gewichtstoename minder snel gaat, maar als je geen actie onderneemt, blijft je stofwisseling trager dan voorheen.
Met de juiste voeding, beweging en leefstijl keuzes kun je je lichaam ondersteunen en voorkomen dat je elk jaar meer aankomt.
Ontdek hoe onze app je helpt
Op 16 maart lanceren we FEMME FLOW ,eten volgens de cyclus en meno in de Killerbody food app.
Wil je een voedingsplan dat perfect aansluit op jouw behoeften tijdens de menopauze? De Killerbody Food App helpt je hierbij! In de app kun je kiezen uit verschillende dieetopties zoals keto, koolhydraatarm en balans, allemaal afgestemd op de menopauze en rekening houdend met je doelen en stofwisseling. Onze app maakt een persoonlijk voedingsschema en geeft je inzicht in je voedingspatroon en voortgang.
Download hier de Killerbody Food App en ontdek hoe je je lichaam optimaal kunt ondersteunen met de juiste voeding en leefstijl!
PRESALE ACTIE SLUIT NU JE JAAR ABONOMENT AF EN ONTVANG 50% KORTING MET DE CODE : FEMMEFLOW
