Veel vrouwen merken dat ze tijdens de menopauze aankomen, terwijl ze niet meer eten of minder bewegen dan voorheen. Dit kan frustrerend zijn, maar het heeft een duidelijke oorzaak. Je hormonen, stofwisseling en lichaamssamenstelling veranderen, en dat heeft invloed op je gewicht.
In deze blog lees je alles over waarom je aankomt tijdens de menopauze, wanneer dit begint, hoe je het merkt, wat je er dagelijks aan kunt doen en of dit ooit stopt.
Wanneer begint de gewichtstoename?
De menopauze begint officieel wanneer je twaalf maanden geen menstruatie meer hebt gehad. Dit gebeurt meestal tussen je 45e en 55e levensjaar, maar de fase ervoor – de perimenopauze – kan al jaren eerder beginnen.
In de perimenopauze, die gemiddeld vier tot tien jaar duurt, beginnen je hormonen al te schommelen. Veel vrouwen merken dan al de eerste tekenen van gewichtstoename, vooral rond de buikstreek.
Waar merk je het aan?
- Je komt vooral aan rond je buik, terwijl je eerder misschien meer vet opsloeg op je heupen en dijen.
- Je merkt dat je kleding strakker zit, zonder dat je eetgewoonten zijn veranderd.
- Afvallen wordt moeilijker, zelfs als je minder eet of meer beweegt.
- Je hebt vaker last van een opgeblazen gevoel.
- Je energieniveau schommelt meer, waardoor je minder motivatie hebt om actief te blijven.
Waarom kom je aan tijdens de menopauze?
De gewichtstoename tijdens de menopauze heeft een aantal oorzaken.
1. Je stofwisseling vertraagt
Vanaf je 40e vertraagt je basale stofwisseling. Dit betekent dat je minder calorieën verbrandt, zelfs als je precies hetzelfde eet als vroeger. Dit komt deels door een afname van spiermassa, maar ook door hormonale veranderingen.
2. Oestrogeen daling leidt tot meer buikvet
Oestrogeen speelt een grote rol in waar je lichaam vet opslaat. Tijdens de vruchtbare jaren slaan vrouwen meestal vet op rond de heupen en dijen. Maar als het oestrogeenniveau daalt, verplaatst deze vetopslag zich naar de buik. Dit kan leiden tot de beruchte "menopauzebuik".
3. Minder spiermassa betekent minder vetverbranding
Met het ouder worden neemt je spiermassa af, en spieren verbranden meer calorieën dan vet. Hierdoor daalt je dagelijkse calorieverbruik en kan je gewicht toenemen, zelfs als je eetpatroon niet verandert.
4. Insulineresistentie neemt toe
Door de hormonale schommelingen in de menopauze kan je bloedsuikerspiegel vaker schommelen. Dit maakt je gevoeliger voor snelle koolhydraten en suikers, wat de vetopslag verder stimuleert.
5. Stress en slaapproblemen verhogen cortisol
Veel vrouwen in de menopauze kampen met slaapproblemen en stress. Dit verhoogt de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat vetopslag stimuleert, vooral rond de buikstreek.
Wat kun je er dagelijks aan doen?
Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt toepassen om gewichtstoename tijdens de menopauze onder controle te houden.
1. Pas je voeding aan op je hormonale behoeften
- Eet meer eiwitten → Helpt spiermassa behouden en geeft een langdurig verzadigd gevoel. Denk aan kip, vis, eieren en plantaardige eiwitten.
- Kies voor gezonde vetten → Avocado’s, noten, olijfolie en vette vis ondersteunen je hormoonbalans.
- Vermijd snelle suikers en bewerkte koolhydraten → Deze zorgen voor bloedsuikerschommelingen en vetopslag. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten, groenten en peulvruchten.
- Drink voldoende water → Dit helpt bij de spijsvertering en voorkomt dat je lichaam vocht vasthoudt.
2. Doe aan krachttraining en beweging
- Krachttraining → Spiermassa opbouwen is cruciaal om je stofwisseling actief te houden. Twee tot drie keer per week krachttraining helpt je spieren te versterken.
- Cardio in balans → Lange cardio-sessies kunnen stresshormonen verhogen, dus combineer lichte cardio met krachttraining en ontspanningsoefeningen zoals yoga of wandelen.
- Beweeg dagelijks → Ook al heb je geen tijd voor een volledige workout, probeer meer te lopen en vaker te bewegen gedurende de dag.
3. Verminder stress en verbeter je slaap
- Zorg voor voldoende slaap → Slaapgebrek verhoogt je eetlust en vetopslag. Creëer een vast slaapritme en vermijd schermen voor het slapengaan.
- Doe aan stressmanagement → Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen helpen om cortisol te verlagen.
- Neem tijd voor ontspanning → Te veel stress en een druk leven kunnen je hormonen verder uit balans brengen.
4. Ondersteun je lichaam met supplementen
- Vitamine D → Veel vrouwen hebben een tekort aan vitamine D, wat invloed heeft op de vetopslag en hormoonhuishouding.
- Magnesium → Helpt bij ontspanning, vermindert stress en ondersteunt een goede nachtrust.
- Omega 3-vetzuren → Werken ontstekingsremmend en ondersteunen de stofwisseling.
Wanneer stopt de gewichtstoename?
De gewichtstoename in de menopauze is geen permanente toestand, maar zonder aanpassingen kan het zich blijven opstapelen. Na de eerste jaren van de menopauze stabiliseert je lichaam zich en worden de hormonale schommelingen minder heftig. Dit betekent dat gewichtstoename minder snel gaat, maar als je geen actie onderneemt, blijft je stofwisseling trager dan voorheen.
Met de juiste voeding, beweging en leefstijl keuzes kun je je lichaam ondersteunen en voorkomen dat je elk jaar meer aankomt.
Conclusie
Tijdens de menopauze verandert je lichaam en kan je aankomen, zelfs als je niets aan je eetpatroon verandert. Dit komt door een tragere stofwisseling, dalende oestrogeen spiegels, minder spiermassa en een verhoogde vetopslag rond de buik.
Door bewust te kiezen voor een voedzaam dieet, krachttraining, stressvermindering en een goede nachtrust, kun je je gewicht beter onder controle houden en je lichaam optimaal ondersteunen in deze nieuwe fase.
Wil je meer weten over eten volgens je hormonale cyclus en menopauze? Download hier de Killerbody food app en ontdek hoe je je lichaam kunt ondersteunen met de juiste voeding en leefstijl.
