Hättest du gerne einen festeren oder größeren Po? Dann ist es an der Zeit, mit einem gezielten Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung anzufangen. Wir von Killerbody helfen dir gerne dabei und schenken dir zu jedem Einkauf ein Fitness-Band.
Ein größerer Po
Lass uns zunächst einen Blick darauf werfen, wie du deine Gesäßmuskeln am besten trainierst, um sie zu vergrößern. Deine Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskelgruppen: dem Glutaeus maximus, dem Glutaeus medius und dem Glutaeus minimus. Um diese Muskeln optimal zu trainieren, ist es wichtig, Übungen zu kombinieren, die alle drei Muskelgruppen ansprechen.
Ein effektives Training für die Gesäßmuskulatur sind Übungen wie Squats, Lunges, Hip thrusts und Kreuzheben. Diese Übungen beanspruchen verschiedene Teile der Gesäßmuskulatur und sorgen für ein maximales Wachstum. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig durchzuführen, am besten zwei- bis dreimal pro Woche und den Widerstand langsam zu erhöhen, um die Muskeln zu fordern.
Betrachtet man die verschiedenen Körpertypen – ektomorph, mesomorph und endomorph – so haben Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp oft eine genetische Veranlagung, mehr Muskelmasse zu entwickeln, auch am Gesäß. Das bedeutet jedoch nicht, dass Menschen mit einem anderen Körpertyp keinen größeren Po bekommen können. Es braucht nur etwas mehr Zeit und Einsatz.
In Fajahs Buch Killerbody Lifestyle werden die Körpertypen und die effektivsten Trainingsmethoden für diese Körpertypen ausführlich besprochen.
Die Ernährung bestimmt zu 80 % den Erfolg beim Aufbau der Gesäßmuskulatur. Daher spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskelmasse, einschließlich der Gesäßmuskeln. Es ist wichtig, dass du genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst, um deine Muskeln zu ernähren und wachsen zu lassen.
Wie viel Eiweiß braucht man für einen runden Po?
Für ein effektives Muskelwachstum ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Eiweiß trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei und unterstützt die schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training/Sport (Leistung). Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn man regelmäßig trainiert und Muskelmasse aufbauen möchte. Das bedeutet, dass man bei einem Körpergewicht von beispielsweise 70 Kilogramm etwa 112 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte.
Eine unzureichende Proteinzufuhr kann mehrere negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Regeneration haben. Erstens kann ein Eiweißmangel dazu führen, dass sich die Muskeln nach dem Training langsamer erholen und du zwischen den Trainingseinheiten mehr Zeit für die Regeneration benötigst. Dadurch kann sich der Erfolg deiner harten Arbeit im Fitnessstudio verzögern.
Außerdem kann ein Eiweißmangel dazu führen, dass sich die Muskeln auch bei regelmäßigem Training nicht optimal entwickeln. Eiweiß ist für die Reparatur der Muskeln unerlässlich. Wenn du also nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, werden deine Muskeln nicht mit den Bausteinen versorgt, die sie für den Aufbau und zur Stärkung brauchen. Zudem kann Eiweißmangel zu Muskelschwund führen, wenn der Körper Muskelprotein abbauen muss, um seinen Energiebedarf zu decken, weil ihm nicht genügend Kalorien oder nicht genügend Eiweiß zur Verfügung stehen. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse und Kraft führen, was genau das Gegenteil von dem ist, was du mit deinem Training erreichen möchtest (z. B. einen runden Po).
Es ist also wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, damit deine Muskeln wachsen und sich nach dem Training erholen können. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining führt zu den besten Ergebnissen in Bezug auf Muskelaufbau und Regeneration.
Eiweißreiche Ernährung
Eigentlich ist es ganz einfach: Alles, was gelebt hat, ist eiweißreich. Außerdem Milchprodukte, aber die enthalten dann auch wieder mehr Zucker. Dann gibt es Sojaprodukte, die neben den Vorteilen des Eiweißreichtums auch gewisse Nachteile für den Hormonhaushalt haben. Hülsenfrüchte schließlich sind eine Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Entscheide selbst, welche Eiweißquelle für deinen Körper, deine Bedürfnisse und/oder deine Ziele am besten geeignet ist. Einige Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel sind:
- Hähnchenbrustfilet
- Putenbrust
- Rindfleisch
- Kabeljaufilet
- Lachs
- Thunfisch
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Quark
- Magermilch
- Hüttenkäse
- Tofu
- Tempeh
- Linsen
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Quinoa
- Edamame
Keine Zeit zum Kochen?
Bei Killerbody haben wir proteinreiche Mahlzeitenersatz-Produkte entwickelt, die sich perfekt für die Zeit nach dem Training eignen, um die Muskeln sofort zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen.
Es ist eine einfache und leckere Methode, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst.
Kreatin für den Po
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Es wird hauptsächlich in Form von Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert. Kreatin trägt zur Leistungssteigerung bei explosiven Belastungen wie Gewichtheben, Sprint und Kraftsport bei.
Bei körperlicher Anstrengung nutzt der Körper Adenosintriphosphat (ATP) als sofortige Energiequelle. Wenn die ATP-Speicher in den Muskeln aufgebraucht sind, wird Kreatinphosphat abgebaut, um das ATP schnell zu regenerieren. Auf diese Weise kannst du für kurze Zeit mit hoher Intensität trainieren, bevor deine Muskeln ermüden.
Die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungen erhöht die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskeln, wodurch mehr ATP regeneriert werden kann und die Leistung bei explosiven Belastungen verbessert wird. Außerdem stimuliert Kreatin das Muskelwachstum bzw. den Aufbau von Muskelmasse bei explosiven Kraftanstrengungen.
Kurz gesagt, Kreatin ist eine wirksame Nahrungsergänzung für alle, die Muskelaufbau anstreben, insbesondere in Kombination mit explosiven Kraftanstrengungen. Unsere Abnehmpulver enthalten zwischen +/- 1300 und 1500 mg Kreatin pro Portion, was dazu beitragen kann, das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
Bleib geduldig
Ein ausgewogenes Ernährungs- und Trainingsprogramm sowie ausreichend Schlaf sind der Schlüssel zu großartigen Ergebnissen für deine Gesäßmuskulatur. Regelmäßiges Training mit gezielten Übungen für die Gesäßmuskulatur und eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Nährstoffen, die das Muskelwachstum unterstützen, bringen die gewünschten Ergebnisse.
Wichtig ist jedoch, dass du geduldig bist, dich auf den Muskelaufbau konzentrierst, mit deinen Fortschritten zufrieden bist und dich dabei selbst akzeptierst. Wenn du konsequent und zielstrebig trainierst, wirst du mit der Zeit feststellen, dass dein Po stärker, fester und wohlgeformter wird. Bleib motiviert und sei stolz auf dich.
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