Willst du einen größeren Po bekommen? Dann wird es Zeit, mit einem gezielten Trainingsprogramm und der richtigen Ernährung loszulegen.
Größerer Po
Schauen wir uns zuerst an, wie du deine Pomuskeln am besten trainierst, damit sie wachsen. Deine Pomuskulatur besteht aus drei wichtigen Muskelgruppen: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Damit diese Muskeln optimal wachsen, ist es wichtig, eine Kombination von Übungen zu machen, die alle drei Muskelgruppen ansprechen.
Eine effektive Art, deine Pomuskeln zu trainieren, sind Übungen wie Squats, Lunges, Hip Thrusts und Deadlifts. Diese Übungen belasten verschiedene Teile deiner Pomuskulatur und sorgen für maximales Wachstum. Es ist wichtig, diese Übungen regelmäßig zu machen, am besten zwei- bis dreimal pro Woche, und den Widerstand langsam zu erhöhen, um die Muskeln herauszufordern.
Wenn wir uns die verschiedenen Körpertypen ansehen - den Ektomorph, Mesomorph und Endomorph - haben Menschen mit einem mesomorphen Körpertyp oft eine genetische Veranlagung für den Aufbau von mehr Muskelmasse, auch an der Pomuskulatur. Das bedeutet aber nicht, dass Menschen mit einem anderen Körpertyp keinen größeren Po bekommen können. Es kann nur etwas mehr Zeit und Hingabe erfordern.
In Fajahs Buch Killerbody Lifestyle werden die Körpertypen und die effektivste Trainingsweise für diese Körpertypen ausführlich behandelt.
Die Ernährung bestimmt 80 % deines Ergebnisses, wenn es darum geht, deinen Po wachsen zu lassen. So spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskelmasse, auch der Muskeln in deinem Po. Es ist essenziell, ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aufzunehmen, um deine Muskeln zu versorgen und wachsen zu lassen.
Wie viel Eiweiß brauchst du für einen runden Po?
Damit deine Muskeln effektiv wachsen, ist es essenziell, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Eiweiße tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei und unterstützen eine schnelle Erholung der Muskeln nach Training/Sport(-leistung). Allgemein wird empfohlen, etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen, wenn man regelmäßig Sport treibt und Muskelmasse aufbauen möchte. Das bedeutet, dass du zum Beispiel bei 70 Kilogramm Körpergewicht etwa 112 Eiweiß pro Tag zu dir nehmen solltest.
Wenn du nicht ausreichend Eiweiß aufnimmst, kann das verschiedene negative Effekte auf dein Muskelwachstum und deine Erholung haben. Erstens kann ein Eiweißmangel zu einer langsameren Muskelerholung nach dem Training führen, wodurch du zwischen deinen Workouts möglicherweise länger zur Erholung brauchst. Das kann zu einem verzögerten Fortschritt all deiner harten Arbeit im Fitnessstudio führen.
Außerdem kann ein Eiweißmangel dazu führen, dass deine Muskeln nicht optimal wachsen können, selbst wenn du regelmäßig trainierst. Eiweiße sind essenziell für die Muskelerholung, wenn du also nicht genug aufnimmst, können deine Muskeln nicht die nötigen Bausteine bekommen, um zu wachsen und stärker zu werden. Zudem kann ein Eiweißmangel zum Muskelabbau führen, bei dem dein Körper Muskeleiweiße abbaut, um den Energiebedarf infolge einer unzureichenden Kalorienzufuhr oder eines Mangels an verfügbarem Eiweiß zu decken. Das kann zu einem Verlust von Muskelmasse und Kraft führen, was das Gegenteil von dem ist, was du mit deinen Fitnesszielen (wie einem runden Po) erreichen willst.
Kurz gesagt: Es ist wichtig, ausreichend Eiweiß zu konsumieren, damit deine Muskeln wachsen und sich nach dem Training erholen. Indem du für eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung sorgst, zusammen mit regelmäßigem Krafttraining, kannst du die besten Ergebnisse in Bezug auf Muskelwachstum und -erholung erzielen.
Eiweißreiche Ernährung
Es ist eigentlich ganz einfach: Alles, was gelebt hat, ist eiweißreich. Daneben Milchprodukte, in denen dann aber auch wieder etwas mehr Zucker steckt. Dann gibt es noch Sojaprodukte, die neben eiweißreichen Vorteilen allerdings auch bestimmte Nachteile für deinen Hormonhaushalt haben. Zu guter Letzt sind Hülsenfrüchte eine Quelle pflanzlicher Eiweiße.
Du kannst selbst bestimmen, welche Eiweißquelle am besten zu deinem Körper, deinen Wünschen und/oder deinen Zielen passt. Einige Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel sind:
- Hähnchenfilet
- Putenfilet
- Rind
- Kabeljau
- Lachs
- Thunfisch
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Magerquark
- Magermilch
- Cottage Cheese (Hüttenkäse)
- Tofu
- Tempeh
- Linsen
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Quinoa
- Edamame
Keine Zeit zum Kochen?
Bei Killerbody haben wir eiweißreiche Mahlzeitenersatzprodukte entwickelt, die perfekt für nach dem Training sind, um deine Muskeln direkt zu versorgen und bei der Erholung zu unterstützen. Es ist eine einfache und leckere Art, dafür zu sorgen, dass du alle nötigen Nährstoffe aufnimmst.
Kreatin für das Wachstum deines Pos
Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der im Körper aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Es wird hauptsächlich in den Muskeln in Form von Kreatinphosphat gespeichert. Kreatin hilft, die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen zu verbessern, wie Gewichtheben, Sprinten und Kraftsport.
Wenn du eine anstrengende Aktivität ausführst, nutzt dein Körper Adenosintriphosphat (ATP) als Quelle direkter Energie. Sobald die ATP-Vorräte in den Muskeln zur Neige gehen, wird Kreatinphosphat abgebaut, um schnell ATP zu regenerieren. Das ermöglicht es dir, über kurze Zeiträume auf hoher Intensität zu bleiben, bevor deine Muskeln ermüden.
Indem du Kreatinpräparate nimmst, erhöhst du die Konzentration von Kreatinphosphat in deinen Muskeln, wodurch du mehr ATP regenerieren kannst und deine Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen verbesserst. Außerdem stimuliert es das Muskelwachstum/die (fettfreie) Muskelmasse bei explosiven Kraftanstrengungen.
Kurz gesagt: Kreatin ist ein effektives Supplement für Menschen, die Muskelwachstum anstreben, vor allem in Kombination mit explosiven Kraftanstrengungen. Unsere Slimming Powders enthalten zwischen ca. 1300 und 1500 mg Kreatin pro Portion, was helfen kann, das Wachstum deiner Pomuskulatur zu maximieren.
Bleib geduldig
Ein ausgewogenes Ernährungs- und Trainingsprogramm, zusammen mit ausreichend Schlaf, sind der Schlüssel zu schönen Ergebnissen für deinen Po. Indem du regelmäßig mit gezielten Übungen trainierst, die die Pomuskulatur ansprechen, und gleichzeitig für ausreichend Eiweiß und Nährstoffe sorgst, um das Muskelwachstum zu unterstützen, kannst du die gewünschten Ergebnisse erreichen.
Es ist allerdings wichtig, geduldig zu sein und weiter auf Wachstum zu fokussieren, während du mit deinem Fortschritt zufrieden bist und dich während des Prozesses akzeptierst. Mit Konsequenz und Hingabe wirst du am Ende merken, dass dein Po stärker, fester und geformter wird. Bleib motiviert und sei stolz auf dich.
