De Nährstoffbedürfnisse deines Körpers sind nicht in jeder Phase gleich. Während der Follikelphase und des Eisprungs hast du oft weniger Appetit und kannst leichter leichte Mahlzeiten zu dir nehmen. In der Lutealphase und während der Menstruation benötigt dein Körper mehr Kalorien und verlangt oft nach Kohlenhydraten und Fetten.
- Während des Eisprungs kannst du oft leichter weniger essen, aber sorge dafür, dass du ausreichend Proteine und Antioxidantien zu dir nimmst.
- In der Lutealphase verbrennst du mehr Kalorien (bis zu 300 zusätzlich pro Tag), daher ist ein bisschen mehr Essen normal. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Quinoa und Haferflocken, um Heißhungerattacken zu kontrollieren.
Wie dein Zyklus deine sportliche Leistung beeinflusst
- Während der Follikelphase und des Eisprungs bist du körperlich stärker, erholst dich schneller und kannst mehr aus intensiven Trainingseinheiten herausholen.
- In der Lutealphase und Menstruationsphase kann dein Körper anfälliger für Stress sein, wodurch schweres Krafttraining oder HIIT sich weniger angenehm anfühlen können. Wähle Yoga, Pilates oder Spaziergänge, wenn du merkst, dass dein Energielevel niedriger ist.
Wie dein Zyklus deine Haut und Haare beeinflusst
- Während der Follikelphase und des Eisprungs strahlt deine Haut aufgrund des hohen Östrogenspiegels.
- In der Lutealphase steigt Progesteron an, wodurch deine Haut fettiger werden und du schneller Pickel bekommen kannst.
- Während der Menstruation kann deine Haut aufgrund des Östrogenabfalls und Eisenverlusts stumpfer wirken. Sorge für ausreichend Hydratation und eisenreiche Nahrung.
Wie dein Zyklus deine Stimmung und Produktivität beeinflusst
- Follikelphase und Eisprung: Du fühlst dich energiegeladen, sozial und motiviert. Dies ist eine gute Zeit, um wichtige Besprechungen oder kreative Projekte zu planen.
- Lutealphase und Menstruation: Du kannst dich sensibler und weniger konzentriert fühlen. Dies ist eine gute Zeit, um ruhigere Arbeit zu erledigen, zu reflektieren und weniger sozialen Druck auf dich selbst auszuüben.
Wie du deinen Zyklus mit Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln optimieren kannst
- Magnesium hilft gegen PMS-Beschwerden und Krämpfe → Zu finden in Nüssen, dunkler Schokolade und Blattgemüse.
- Vitamin B6 unterstützt die Produktion von Serotonin (dem Glückshormon) → Zu finden in Bananen, Huhn und Eiern.
- Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und unterstützen das Hormongleichgewicht → Zu finden in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen.
- Proteinreiche Nahrung hilft, dein Energieniveau stabil zu halten → Denke an Fisch, Huhn, Eier und pflanzliche Proteine wie Linsen und Kichererbsen.
