Du machst alles richtig... und trotzdem nimmst du zu. Wie ist das möglich?

Du trainierst seit Jahren, ernährst dich gesund und achtest immer auf deinen Körper. Und plötzlich ... diese paar Pfunde mehr. Deine Hose schnürt, dein Bauch fühlt sich voller an. Und das, obwohl du deine Nahrungsaufnahme nicht erhöht hast und dein Trainingsprogramm gleich geblieben ist. Ziemlich frustrierend, oder?

Willkommen in den Wechseljahren.

Und glauben Sie mir, Sie sind nicht allein. Frauen, die ihr ganzes Leben lang fit waren, bemerken plötzlich, dass sich ihr Körper anders verhält. Früher reichten ein paar zusätzliche Trainingseinheiten und eine Woche Aufmerksamkeit, um wieder in Form zu kommen, heute scheint das nicht mehr zu funktionieren.

Warum Ihr Körper das tut

Die Menopause ist im Wesentlichen ein Neustart. Ihr Hormonspiegel sinkt, wodurch sich die Art und Weise ändert, wie Ihr Körper Fett speichert und Muskeln aufbaut.

• Weniger Östrogen bedeutet, dass Fett von den Hüften und dem Gesäß zum Bauch wandert.

• Weniger Muskelmasse bedeutet, dass Ihr Kalorienverbrauch sinkt, selbst wenn Sie wie gewohnt essen und trainieren.

• Schlechter Schlaf aufgrund von nächtlichem Schwitzen oder Unruhe führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels (dem Stresshormon). Und ja, dieses Hormon regt die Fettspeicherung im Bauchbereich an.

• Mehr Stress macht Ihren Körper empfindlicher gegenüber Reizen, egal wie gesund Sie leben, was das Abnehmen weniger natürlich macht.

Vielleicht kennen Sie das: Sie sind im Fitnessstudio und machen wie gewohnt Ihr Training, aber Ihre Jeans sagt etwas anderes. Oder Sie bemerken, dass Sie nach einer Nacht voller Snacks von der Waage viel härter bestraft werden als zuvor.

Was Sie nicht tun sollten

Der erste Reflex ist oft: Ich trainiere mehr und esse weniger. Doch genau das ist die falsche Strategie.

• Zu viel Cardio erschöpft Ihren Körper und erhöht den Cortisolspiegel.

• Wenn Sie zu wenig essen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel noch mehr.

• Strenge Diäten können zwar eine Zeit lang zu Ergebnissen führen, kosten Sie aber auch Muskelmasse und genau die brauchen Sie jetzt.

Stellen Sie sich das so vor: Ihr Körper funktioniert nicht mehr nach der alten Anleitung. Zeit für eine neue.

Was Sie tun sollten

1. Vor allem Krafttraining
   Deine Muskeln sind im Moment dein größter Verbündeter. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du, selbst wenn du nichts tust. Konzentriere dich auf große Muskelgruppen: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Pulldowns, Bankdrücken. Hebe schwer genug, um deinen Körper zu fordern.

2. Cardio, aber clever
   Du musst Cardio nicht komplett streichen, aber es effektiver gestalten. Kurze Intervalltrainingseinheiten oder HIIT haben einen viel größeren Einfluss auf deine Insulinsensitivität und dein Bauchfett als endloses Joggen.

3. Iss mehr Protein
   Viele Frauen essen immer noch nicht genug Protein. Versuchen Sie, mindestens 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 70 kg schwere Frau entspricht das leicht 110–120 Gramm pro Tag. Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, sorgt für ein Sättigungsgefühl und hält Ihr Energieniveau stabil. Denken Sie an Eier, Hühnchen, Fisch, Hüttenkäse, Bohnen oder einen guten Shake.

4. Ruhe und Schlaf sind Ihre Geheimwaffe
   Dies ist vielleicht die größte Herausforderung. Unruhige Nächte aufgrund der Wechseljahre bringen Ihre Hormone zum Erliegen. Schaffen Sie sich eine Abendroutine, begrenzen Sie die Bildschirmzeit und halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Schlaf ist genauso wichtig wie Ihr Training.

5. Wagen Sie es, Ihren Ansatz zu erneuern
   Es mag sich unfair anfühlen, dass das, was früher funktioniert hat, nicht mehr funktioniert. Aber sehen Sie es als Chance, sich weiterzuentwickeln. Probieren Sie neue Workouts aus, experimentieren Sie mit Ihrer Ernährung und finden Sie heraus, was jetzt am besten für Ihren Körper funktioniert.

Wie das in der Praxis aussieht

Angenommen, Sie trainieren immer 4–5 Mal pro Woche. Dann könnte Ihr Zeitplan während der Umstellung folgendermaßen aussehen:

• 2 Tage Krafttraining (Ganzkörperfokus, schwer genug)

• 1 Tag Intervalltraining (kurz und intensiv, zum Beispiel 30 Sekunden Sprint – 1 Minute Gehen, wiederholen)

• 1 Tag leichte Bewegung (Gehen, Yoga, Radfahren)

• Besondere Aufmerksamkeit für die Erholung (Dehnen, Sauna, Meditation oder einfach nur Ruhe)

In puncto Ernährung können Sie bereits durch einfache Umstellungen deutliche Fortschritte erzielen:

• Ersetzen Sie Ihr Käsesandwich durch ein Gemüseomelett.

• Tauschen Sie Nudeln gegen einen Salat mit Hühnchen oder Lachs.

• Gönnen Sie sich nach dem Training einen proteinreichen Snack statt nur einem Stück Obst.

Sie haben die Kontrolle

Die Wechseljahre können sich manchmal ungerecht anfühlen: Sie machen alles richtig, und doch verändert sich Ihr Körper. Doch das ist nicht das Ende, sondern der Übergang in eine neue Phase. Es erfordert einen anderen Ansatz, nicht mehr Disziplin (die Sie bereits bewiesen haben), sondern die richtige Strategie.

Betrachten Sie es als Chance, sich neu zu erfinden. Ihr Körper verändert sich, aber Sie bestimmen, wie Sie damit umgehen. Und glauben Sie mir: Stärker, fitter und energiegeladener zu bleiben, ist auch jetzt möglich.

Erwarten Sie keine Wunder in einer Woche. Geben Sie sich Zeit, sich an Ihre neue Routine zu gewöhnen. Die Wechseljahre sind ein Marathon, kein Sprint. Aber wenn Sie die richtigen Schritte unternehmen, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper wieder zu alter Stärke zurückfindet.

Essen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre können Ihren Körper erheblich aus dem Gleichgewicht bringen. Deshalb haben wir gemeinsam mit der orthomolekularen Ernährungsberaterin Nananke Schreurs Rezepte für die Killer Body Food App entwickelt, die Sie in dieser Phase unterstützen. Unsere Gerichte sind reich an den richtigen Nährstoffen, um Ihr Energieniveau zu halten, Ihren Hormonhaushalt auszugleichen und Ihnen zu einem besseren Wohlbefinden zu verhelfen. Köstlich, nahrhaft und auf die aktuellen Bedürfnisse Ihres Körpers abgestimmt.

Beginnen Sie jetzt mit einer Ernährung, die den Wechseljahren entspricht