Je brein slaat herhaald gedrag op als automatisme, zodat je er niet meer over hoeft na te denken. Een gewoonte begint met een prikkel, volgt een vaste handeling en eindigt met een beloning. Wil je die doorbreken, dan verander je de prikkel, de handeling of de beloning, en je herhaalt dat lang genoeg.
Dat is goed nieuws. Wat jaren werd opgeslagen is niet vast, het is aangeleerd. En wat is aangeleerd, kan opnieuw geleerd worden.
Hoe slaat je brein een gewoonte op?
Je brein spaart energie. Doe je iets vaak in dezelfde situatie, dan wordt de handeling steeds meer automatisch. Onderzoek laat zien dat een groot deel van wat we dagelijks doen gewoontegedrag is, niet een bewuste keuze. Dat geldt ook voor eten: koffie met iets zoets, een zak chips voor de tv, een hapje tijdens het koken.
Waaruit bestaat een gewoonte?
- De prikkel: een tijdstip, plek, gevoel of persoon.
- De handeling: wat je dan doet, vaak zonder na te denken.
- De beloning: rust, troost, genot of afleiding. Je brein onthoudt: dit werkt.
Hoe lang duurt het om een gewoonte te veranderen?
Een bekende studie van Lally en collega's vond een gemiddelde van 66 dagen voordat een nieuwe handeling automatisch werd, met een bereik van 18 tot 254 dagen. Er is dus geen magisch getal. Eén keer overslaan maakte in dat onderzoek ook niet uit. Dit is waarom ik werk met trajecten van zes maanden, zie ook waarom 12 weken niet genoeg is.
Hoe doorbreek je een gewoonte?
- Verander je omgeving. Gewoontes hangen aan plekken en momenten. Een andere plek of volgorde maakt de prikkel zwakker.
- Vervang, verbied niet. Een verbod vergroot de aandacht voor wat je niet mag, zie waarom wilskracht niet werkt.
- Zoek dezelfde beloning op een andere manier. Wil je rust, kies dan een wandeling of een kop thee in plaats van chips.
- Maak het klein. Eén kleine aanpassing houd je langer vol dan tien grote.
- Let op je gedachte vóór de handeling. Daar begint het vaak, zie de gedachte vóór de hap.
Waarom lukt het alleen vaak niet?
Omdat je je eigen prikkels moeilijk ziet. Je zit er middenin. Een coach spiegelt je patroon, zodat je het kunt veranderen in plaats van er opnieuw tegenaan te vechten. Meer daarover staat in de afvalcoach-gids. Wil je het samen aanpakken? Op 1 op 1 coaching laat je je gegevens achter, dan belt Fleur je. Een eiwitrijke shake als vaste maaltijd helpt je ook om een gewoonte te vervangen, zie onze shakes om af te vallen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om een gewoonte af te leren?
Gemiddeld ruim twee maanden voor een nieuwe gewoonte, met grote verschillen. Oude gewoontes verdwijnen niet helemaal, maar worden minder sterk als je ze vervangt.
Waarom val ik steeds terug in oude gewoontes?
Onder stress grijpt je brein terug op wat het goed kent. Terugvallen hoort bij het proces en betekent niet dat je mislukt bent.
Kun je gewoontes veranderen zonder wilskracht?
Ja, door je omgeving en je prikkels aan te passen, zodat je minder wilskracht nodig hebt.
Bronnen: Lally e.a. (2010), How are habits formed: modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology; Wood, Quinn & Kashy (2002), Habits in everyday life, Journal of Personality and Social Psychology.
Dus ik ga je helpen.
Over de auteur: Fajah Lourens is oprichter van Killerbody (sinds 2015), schreef boeken waarvan er samen 350.000 zijn verkocht en is NLP-practitioner.
