GLP-1-medicatie zoals Ozempic of Wegovy helpt effectief bij het afvallen, maar brengt een risico met zich mee dat veel mensen onderschatten: spierafbraak. Onderzoek laat zien dat een deel van het verloren gewicht tijdens GLP-1-gebruik uit spiermassa bestaat in plaats van alleen vet. Goed nieuws: je kunt dit actief tegengaan. In dit blog lees je precies hoe, met praktische voedings- en trainingstips.
Waarom verlies je spiermassa tijdens GLP-1-gebruik?
Als je sterk minder eet, creeer je een calorietekort. Je lichaam heeft dan minder brandstof en gaat op zoek naar alternatieve energiebronnen. Naast vet breekt het ook spierweefsel af voor energie, een proces dat versnelt naarmate het calorietekort groter is. Omdat GLP-1-medicatie je eetlust fors vermindert, eet je soms veel minder dan je beseft, met spierafbraak als gevolg.
Tip 1: eet voldoende eiwit, ook zonder honger
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je voldoende eiwit eet, geef je je lichaam de bouwstenen om spieren te herstellen en te behouden, zelfs als je minder calorieen eet.
Richtlijn: streef naar minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij een gewicht van 70 kilo is dat zo'n 110 gram eiwit.
Het lastige bij GLP-1-gebruik: je hebt amper honger en grote maaltijden zijn moeilijk te eten. Kies daarom voor kleine, eiwitrijke opties die makkelijk te verteren zijn:
- Kwark of Griekse yoghurt
- Eieren
- Kipfilet of tonijn
- Een compacte, eiwitrijke maaltijdshake
De Killerbody Meal Shakes zijn hier ideaal voor. Ze zijn speciaal ontwikkeld als complete maaltijdvervangers met een hoog eiwitgehalte en een volledig aminozuurprofiel. Compact, snel klaar en makkelijk verteerbaar. Precies wat je nodig hebt als je weinig eetlust hebt maar je spieren toch de juiste voeding wil geven.
Tip 2: doe aan krachttraining, ook als je afvalt
Krachttraining is het krachtigste signaal dat je je lichaam kunt geven om spiermassa te behouden. Als je traint, geef je je lichaam een reden om de spieren te sparen, ook bij een calorietekort.
Je hoeft geen zware powerlifter te worden. 2 tot 3 keer per week een korte sessie met gerichte oefeningen is genoeg om het verschil te maken.
Effectieve oefeningen voor thuis of in de sportschool
Benen en billen:
- Squats: 3 sets van 12 herhalingen. Voeten op schouderbreedte, knieen achter de tenen.
- Uitvalspassen: 3 sets van 10 per been. Goed voor balans en kracht.
- Bruggetjes (glute bridges): 3 sets van 15. Lig op je rug, voeten op de grond, til je heupen omhoog.
Rug en armen:
- Roeien met weerstandsband of dumbbells: 3 sets van 12. Trek je ellebogen naar achteren.
- Deadlift met licht gewicht: 3 sets van 10. Goed voor de gehele achterkant van je lichaam.
- Bicep curls: 3 sets van 12. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Core en stabiliteit:
- Plank: 3 keer 30 tot 45 seconden. Houd je lichaam strak als een plank.
- Dead bug: 3 sets van 10 per kant. Uitstekend voor diepe buikspieren.
Begin licht en bouw rustig op. Consistentie is belangrijker dan intensiteit, zeker als je pas begint.
Tip 3: combineer beweging met voldoende herstel
Spieren groeien niet tijdens het trainen, maar tijdens het rusten. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 9 uur) en geef je lichaam tijd om te herstellen tussen de trainingssessies in. Overtraining leidt juist tot meer spierafbraak.
Tip 4: drink voldoende water
GLP-1-medicatie kan ook het dorstgevoel verminderen. Maar voldoende water drinken is essentieel voor spierwerking, stofwisseling en herstel. Streef naar minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag.
Wil je structuur in je training en voeding?
Weten wat je moet eten en hoe je moet trainen is een ding. Maar het echt uitvoeren, week na week, is een ander verhaal. Dat is precies waar de 8 Weken Killerbody Challenge voor is gemaakt.
De challenge geeft je een volledig trainingsschema en voedingsplan, specifiek ontworpen voor vrouwen die resultaat willen zien. In 8 weken bouw je spiermassa op, verbeter je je conditie en leer je hoe je duurzaam met je lichaam omgaat. Perfect te combineren met je huidige aanpak, ook als je GLP-1-medicatie gebruikt.
Bekijk de 8 Weken Killerbody Challenge en start vandaag nog met je transformatie.
Samenvatting: zo bescherm je je spieren tijdens GLP-1
- Eet minimaal 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Kies voor kleine, eiwitrijke en makkelijk verteerbare maaltijden
- Train 2 tot 3 keer per week op kracht
- Geef je lichaam voldoende rust en herstel
- Drink genoeg water
- Gebruik een programma met structuur voor consistente resultaten
Afvallen met GLP-1-medicatie werkt. Maar met de juiste voeding en training zorg je ervoor dat je niet alleen vet verliest, maar ook sterker en fitter wordt. Dat is het echte resultaat.
Lees ook: Alles over afvallen met GLP-1: zo bescherm je je spiermassa met eiwitten → het complete overzicht
