Mein letzter Blogbeitrag über einen runderen Po wurde so gut gelesen, dass ich eine Fortsetzung schreibe. Ich bin mit einem hohen Fettanteil am Po gesegnet. Ein Dexa-Scan ergab satte 33 % Fett am Po! Diesen Po habe ich von meiner Mutter; mein Vater scherzte immer, dass er sich wegen ihres Po zu meiner Mutter hingezogen fühlte. Es ist also genetisch bedingt. Es ist nicht fair, sich mit mir zu vergleichen, wenn man selbst einen kleineren, flacheren Po hat.
Doch mein Hintern war nicht immer rund. Als ich vor zehn Jahren mit dem Training begann und mich nur von rosa Keksen und sauren Matten ernährte, hing er enorm. Lege ich, wie letzten Januar, eine Trainingspause ein, hängt er schnell wieder. Zum Glück weiß ich jetzt, wie ich ihn schnell rund und größer bekomme. Deshalb habe ich diesen Blogbeitrag für euch geschrieben!
Gesäßmuskeln: Was Sie wissen müssen
Dein Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln: dem Gluteus maximus, medius und minimus. Diese Muskeln bestimmen die Form, Festigkeit und Rundung deines Gesäßes. Ob dein Gesäß groß, flach, klein oder umfangreich ist, hängt zum Teil von der Genetik ab. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kannst du Form und Volumen jedoch maßgeblich beeinflussen.
Was ist, wenn Sie einen großen Hintern haben, dieser aber hauptsächlich aus Fett besteht?
Wenn Ihr Po durch Fett von Natur aus etwas größer, aber nicht so rund und straff ist, dann ist der Schlüssel:
-
Muskelaufbau: Konzentrieren Sie sich beim Training auf die Stärkung und Erweiterung Ihrer Gesäßmuskulatur mit Übungen wie Kniebeugen, Hüftstößen und Ausfallschritten. Dadurch erhalten Ihre Gesäßmuskeln mehr Form und Festigkeit.
-
Fett abbauen (optional): Eine gesunde Ernährung und Fitnesstraining können Ihnen dabei helfen, Fett abzubauen und Ihre Muskeln sichtbarer zu machen.
-
Aktivierung: Achten Sie bei den Übungen besonders auf die richtige Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur, damit nicht andere Muskeln die Arbeit übernehmen.
Was ist, wenn Sie einen kleinen, flachen Po mit etwas Fett haben?
Du hast einen kleinen, flachen Po? Dann liegt der Fokus auf:
-
Muskelwachstum: Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit intensivem Krafttraining auf, das auf Hypertrophie (Muskelwachstum) ausgerichtet ist. Denken Sie an Hüftstöße, Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben.
-
Kalorienüberschuss: Essen Sie etwas mehr Kalorien, als Sie verbrennen, und nehmen Sie genügend Protein zu sich, um das Muskelwachstum anzuregen.
-
Beständigkeit: Muskelaufbau braucht Zeit, aber wenn Sie durchhalten, werden Sie bereits nach 4 Wochen Verbesserungen sehen.
Warum sieht man manchmal die gleichen Übungen in verschiedenen Routinen?
Du fragst dich vielleicht, warum manche Übungen in beiden Programmen vorkommen, obwohl sie für unterschiedliche Gesäßmuskeltypen gedacht sind. Dafür gibt es einen guten Grund! Es gibt ein paar grundlegende Übungen, die für jede Gesäßform unerlässlich sind, da sie die wichtigsten Gesäßmuskeln optimal trainieren. Denke an Kniebeugen, Hüftstöße, Ausfallschritte, Glute Bridges und Kreuzheben.
Der Unterschied zwischen den Systemen besteht hauptsächlich darin:
-
Intensität und Gewicht: Kleine, flache Gesäßmuskeln trainieren oft mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen. Dicke Gesäßmuskeln machen die gleichen Übungen meist mit etwas leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen.
-
Zusatzübungen: Für einen flachen Po werden weitere Isolations- und Aktivierungsübungen (wie Clamshells, Fire Hydrants) hinzugefügt, um die Gesäßmuskulatur besser zu spüren und zu stärken.
-
Cardio: Bei einem großen, fetthaltigen Gesäß wird Cardio ergänzt, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskeln besser sichtbar zu machen. Bei einem kleineren Gesäß liegt der Fokus eher auf dem Muskelaufbau und weniger auf Cardio.
Trainingspläne
Für große Pobacken mit hohem Fettanteil
-
Montag: Kniebeugen 3x12, Step-ups 3x12 pro Bein, Seitwärtslaufen mit Bändern 3x20 Schritte pro Seite
-
Mittwoch: Hüftstöße 4x10, Glute Bridges 3x15, Rumänisches Kreuzheben 3x10
-
Freitag: Ausfallschritte 3x12 pro Bein, Bulgarian Split Squats 3x10 pro Bein, Kettlebell Swings 3x15
-
Samstag: Glute Bridges 3x15, Donkey Kicks 3x15 pro Bein, Fire Hydrants 3x15 pro Seite
-
Sonntag: Ruhetag
Für kleine, flache Pobacken
-
Montag: Hip Thrusts 4x10 (schwer), Glute Bridge mit Gewicht 3x15, Banded Lateral Walks 3x20 Schritte pro Seite
-
Mittwoch: Bulgarische Split Squats 3x10 pro Bein, Step-ups 3x12 pro Bein, Walking Lunges 3x20 Schritte
-
Freitag: Sumo-Kreuzheben 3x8, Rumänisches Kreuzheben 3x10, Kettlebell-Schwünge 3x15
-
Samstag: Glute Kickbacks 3x15 pro Bein, Donkey Kicks 3x15 pro Bein, Clamshells 3x20 pro Seite, Fire Hydrants 3x15 pro Seite
-
Sonntag: Ruhetag
Endlich
Egal, ob du einen großen, fetten Po oder einen kleinen, flachen Po hast – mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung kannst du in nur vier Wochen deutliche Fortschritte in Richtung runder, straffer Gesäßmuskeln erzielen. Bleib konsequent und konzentriere dich auf Fortschritte. Und vergiss nicht: Dein Gesäß ist einzigartig und verdient die beste Pflege!
Du möchtest zusätzliche Unterstützung beim Muskelaufbau? In unserer Ernährungs-App kannst du das Programm „Mehr Muskeln aufbauen“ wählen, das speziell dafür entwickelt wurde, dich mit der richtigen Ernährung und Coaching dabei zu unterstützen, schneller und effektiver Ergebnisse zu erzielen.
