Afvallen door simpele lifestyle tweaks: laat je lichaam voor je werken
Afvallen is tegenwoordig een beladen term; we hebben het liever over een "gezonde levensstijl" of "in balans zijn". Maar de feiten liegen niet: meer mensen dan ooit kampen met overgewicht en het zoekvolume op het woord "afvallen" is nog nooit zo hoog geweest. Toch veranderen we onze gewoontes nauwelijks. We grijpen vaak naar snelle fixes zoals ons best verkochte Killerbody afvallen met shakes pakket voor een vakantie of fotoshoot, om vervolgens weer in die oude vicieuze cirkel te belanden.
Afvallen met shakes of een dieet is ideaal voor een vliegende start en snel resultaat, maar ik wil je ook helpen om je levensstijl op de lange termijn aan te passen. Ik heb wat simpele, direct toepasbare tips waarvan ik weet dat ze werken. Het is alleen in het begin even wennen.
De wetenschap van eetmomenten
De oude regel van 4 tot 6 keer per dag eten is achterhaald. Elke keer dat je eet, krijg je een piek in je suikerspiegel. Je lichaam moet dit weer afbreken door insuline aan te maken.
Insuline is een vetopslag-hormoon. Zolang je insulinespiegel hoog is door constante eetmomenten, blokkeert je lichaam de toegang tot je vetreserves. Door minder vaak te eten, houd je je insulinespiegel laag en krijgt je lichaam de kans om opgeslagen vet te verbranden.
Daarom ben ik overgestapt naar 3 of soms 2 maaltijden per dag, zonder tussendoortjes. Ik eet voedzaam en heb bijna nooit meer last van cravings. Alleen rond dag 25 tot 28 van mijn cyclus merk ik soms wat meer cravings, maar eerlijk gezegd nu ik erover nadenk ook niet meer sinds ik Menstrual Cycle Balance slik. Mijn PMS-klachten zijn er eigenlijk ook niet meer ( coen kan je ophouden met adem halen). Ik ben geen pillenslikker, dus ik gebruik onze Menstrual Cycle Balance maar max 8 dagen tijdens de PMS.
De Gamechanger: Vasten (Intermittent Fasting)
De allergrootste gamechanger voor mij is vasten. Dat was in het begin, inmiddels alweer 2,5 jaar geleden, minder makkelijk, maar gaat nu helemaal vanzelf. Waarom het eerst moeilijk is? Je lichaam haalt energie uit suikers en als de suikers op zijn, krijg je een hongersignaal. Door structureel te vasten, leer je je lichaam de switch te maken naar verbranden op vetten en die zijn er genoeg, waardoor je geen honger meer ervaart.
Zodra je na 16 uur vasten geen honger hebt, weet je dat je lichaam is overgegaan op het aanspreken van vetreserves. Hij gebruikt ketonen als energiebron in plaats van suikers. Dit is niet alleen goed om slanker te worden, maar ook voor je hersenen.
Ketonen zijn een veel efficiëntere brandstof voor de hersenen dan glucose. Ze verminderen "brain fog", verbeteren de focus en beschermen neuronen tegen veroudering, wat zorgt voor meer mentale helderheid.
De eerste twee jaar gebruikte ik de Zero-timer op mijn telefoon om mijn vastenuren bij te houden, maar nu vast ik op gevoel. Als het een dag niet lukt, forceer ik niets; dan weet ik dat ik niet in de vetverbranding zit. Vasten op pure wilskracht terwijl je rammelt van de honger is niet te doen en heeft ook weinig zin, behalve dat je minder calorieën binnenkrijgt.
Testen met ketostrips en rode wijn
Ik heb heel veel getest met ketostrips. Ze zijn twee jaar lang mijn vriend geweest en nu weet ik uit mijn hoofd precies wanneer ik in diepe ketose zit en hoe ik er weer uit ga. Zo testte ik bijvoorbeeld met een glas rode wijn met één glas bleef ik erin, maar met twee glazen lag ik er direct uit. Nu weet ik gewoon hoe diep ik wel of niet in ketose zit zonder dat ik elke dag hoef te testen.
De sleutel ligt bij je laatste maaltijd voor het slapengaan. Als je die zo laag mogelijk in koolhydraten houdt, heb je een hogere ketose in de ochtend. Ik eet niet strikt keto, maar probeer wel vaak mijn eerste maaltijd keto te eten, zodat ik nog niet uit ketose ga. Pas bij de tweede maaltijd neem ik koolhydraten; vanaf dat moment schakelt je lichaam terug op suikerverbranding. Door het vasten switch je echter elke dag weer terug. Hoe langer je vast, hoe sneller je lichaam snapt dat hij de vetreserves mag aanspreken.
Tips voor minder hoge suikerpieken:
Slik een berberine supplement.
Neem simpelweg een lepel appelazijn voordat je koolhydraten eet.
Krachttraining en de overgang
Toen ik laatst mijn "voor"-foto deelde voor de 8-weken challenge, vroegen veel mensen wat ik nog wilde veranderen. Ik zie er zo uit omdat ik altijd sport, maar ook omdat ik een paar keer per jaar strikter ben. Vanaf je 35e is krachttraining essentieel omdat je lichaam 2% spiermassa per jaar verliest als je niets doet.
Spieren zijn metabolisch actief weefsel; ze verbranden in rust aanzienlijk meer energie dan vetweefsel. Minder spiermassa betekent een tragere stofwisseling, waardoor je aankomt terwijl je hetzelfde blijft eten. Dit is vaak wat vrouwen ervaren tijdens de overgang.
Het is ook achterhaald dat je moet eten vóór het trainen. Als je in ketose zit, ben je oersterk en heb je tonnen energie. Ik start mijn dag vroeg met pure Matcha en water (groene thee staat bekend om de vetverbrandende werking en antioxidanten). Ik train tussen 06:30 en 07:30 uur en eet pas tussen 11:00 en 13:00 uur mijn eerste maaltijd.
Herstel op celniveau
Sinds ik vast, ben ik nooit meer bezig met wat ik eet (behalve op momenten zoals nu tijdens een challenge). Je lichaam krijgt de tijd om te herstellen tijdens de vaste uren via autofagie.
Autofagie is het interne "opruimsysteem" van je lichaam. Cellen breken beschadigde eiwitten en oude celonderdelen af en recyclen deze. Dit vertraagt het verouderingsproces en versterkt het immuunsysteem.
Samengevat: aan de slag
Pas dit aan en je vetverbrandingsmotor gaat aan zonder al te veel concessies.
Investeer in ketostrips: Ze kosten bijna niets en je leert je lichaam echt kennen. Je kunt er een paar keer per dag op plassen om te zien of je in ketose bent.
Luister naar je lichaam: Heb je helemaal geen honger meer? Stel het eten nog even uit.
Cyclus: Tijdens de PMS-week (dag 20 tot 28) vast ik minder lang, vaak maar 12 uur.
Tijdens de luteale fase heeft je lichaam meer behoefte aan voedingsstoffen en is het gevoeliger voor stress. Te streng vasten kan je hormonen dan juist uit balans brengen, dus wees in deze week milder voor jezelf.
