Voor bijna elke hap die je zonder honger neemt, gaat een keten vooraf: een situatie, een gedachte, een gevoel en dan pas het gedrag. De hap is dus niet het begin van het probleem maar het laatste schakeltje. Wie de keten leert zien, kan hem ook onderbreken.
Dit idee komt uit de cognitieve gedragswetenschap en wordt door onderzoek over eten en emoties ondersteund. In dit blog leg ik het uit en laat ik zien hoe je het zelf toepast.
Wat is de keten van gedachten, gevoelens en gedrag?
In het cognitieve model van Aaron Beck bepaalt niet de gebeurtenis zelf hoe je je voelt en wat je doet, maar de betekenis die je eraan geeft (Beck, 1976). Voor eten ziet de keten er zo uit:
- Situatie: je krijgt een kritische mail van je leidinggevende.
- Gedachte: ik doe het nooit goed.
- Gevoel: spanning en schaamte.
- Gedrag: je pakt iets zoets, om even te kalmeren.
Pas bij schakel vier zie je het eten. De drie schakels ervoor blijven onzichtbaar, tenzij je ze leert opmerken.
Wat zegt onderzoek over emoties en eten?
Marcel Macht beschreef in 2008 vijf manieren waarop emoties je eetgedrag beïnvloeden, onder meer dat sommige mensen eten om een gevoel te regelen en dat emoties je zelfbeheersing rond eten kunnen verzwakken (Macht, 2008). Het gaat dus niet om gebrek aan karakter. Je brein probeert een gevoel te dempen en eten werkt daarvoor snel. Over die kant van het verhaal schreef ik ook in eten als onderdrukking van gevoel.
Hoe doorbreek je de keten?
Stap 1: Zoek de schakel vlak voor de hap
Vraag jezelf voordat je pakt: wat gebeurde er net, wat dacht ik en wat voel ik? Drie vragen, tien seconden. Alleen al opmerken maakt de keten minder automatisch.
Stap 2: Kies bij de gedachte, niet bij de hap
Je kunt een gedachte vaak anders formuleren. Van ik doe het nooit goed naar die ene mail zegt niet alles over mij. Wat je denkt verandert wat je voelt, en dus wat je doet.
Stap 3: Maak een als-dan-plan
Onderzoek naar implementatie-intenties laat zien dat een vast als-dan-plan de kans vergroot dat je doet wat je van plan was (Gollwitzer, 1999). Bij gezond eten werkte dat in een overzichtsstudie ook, met een klein tot middelgroot effect (Adriaanse et al., 2011). Bijvoorbeeld: als ik na werk spanning voel, dan loop ik eerst vijf minuten rond en pak ik pas daarna iets te eten.
Hoe past dit bij mijn eigen aanpak?
In mijn traject werken we met wat ik Denk je Slank noem: de gedachte vóór de hap herkennen en veranderen. Daar lees je meer over in Denk je Slank: de gedachte vóór de hap. Voor het brein achter gewoontes kun je ook hoe je brein gewoontes opslaat en doorbreekt lezen. Wil je meteen beginnen? Lees dan mijn afvalcoach-gids of bekijk de collectie afvallen met shakes als vaste basis voor je dag.
Merk je dat je dit alleen moeilijk kunt doorbreken? In mijn 6-maanden 1-op-1 traject doen we dit samen. Laat je gegevens achter via 1 op 1 coaching, dan belt Fleur je voor een vrijblijvend gesprek.
Veelgestelde vragen over gedachten, gevoelens en eten
Waarom eet ik als ik geen honger heb?
Vaak om een gevoel te dempen of te regelen, zoals stress, verveling of schaamte. Eten werkt snel en is makkelijk beschikbaar, daarom wordt het een gewoonte.
Kun je je gedachten echt veranderen?
Je kunt leren ze op te merken en anders te formuleren. Dat vraagt oefening, net als elke andere vaardigheid.
Wat is een als-dan-plan?
Een vaste afspraak met jezelf: als situatie X gebeurt, dan doe ik Y. Zo hoef je op een moeilijk moment niet na te denken.
Wanneer is hulp van een professional nodig?
Heb je regelmatig eetbuien, voel je je vaak schuldig of somber, of lukt het niet om dit zelf te doorbreken? Praat dan met je huisarts of een psycholoog.
Bronnen
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Macht, M. (2008). How emotions affect eating: a five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Adriaanse, M. A., et al. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193.
Over Fajah Lourens
Fajah is oprichter van Killerbody (sinds 2015), schrijver van boeken waarvan er samen meer dan 350.000 zijn verkocht en NLP-practitioner.
Dus ik ga je helpen.
