Afvallen volhouden als je motivatie weg is lukt niet door harder te proberen, maar door je plan zo klein en vast te maken dat je geen motivatie nodig hebt. Motivatie is een gevoel, en gevoelens gaan op en neer. Gewoontes en een duidelijk plan blijven staan, ook op dagen dat je nergens zin in hebt.
Ik ben Fajah. Sinds 2015 help ik vrouwen met afvallen en bijna iedereen komt op een punt dat het niet meer vanzelf gaat. De eerste weken zijn spannend en nieuw, daarna zakt het weg. Dat is normaal en geen teken dat je faalt.
Waarom verdwijnt je motivatie tijdens het afvallen?
In het begin geeft iets nieuws een duwtje: een frisse start, snelle resultaten, aandacht van anderen. Na een paar weken is het nieuwe eraf, gaat de weegschaal trager en komt je gewone leven terug met alle drukte. Onderzoek naar zelfbepaling laat zien dat motivatie langer blijft als je je competent, zelfstandig en gesteund voelt (Ryan & Deci, 2000). Een streng schema doet vaak het tegenovergestelde.
Wat helpt als je geen zin meer hebt?
- Maak je plan kleiner dan je denkt. Bedenk een minimumdag: een eiwitrijke maaltijd, tien minuten wandelen, genoeg water. Op een slechte dag doe je alleen dat. Een kleine dag telt, een overgeslagen dag niet.
- Koppel gedrag aan een vast moment. Na het tandenpoetsen een glas water, na het avondeten een wandeling. Gewoontes zetten zich vast door herhaling, gemiddeld na enkele maanden, en dat verschilt sterk per persoon (Lally et al., 2010).
- Plan de lastige momenten vooruit. Als ik moe thuiskom, dan eet ik eerst iets eiwitrijks en pas daarna kijk ik naar de snacks. Een als-dan-plan neemt de beslissing uit het moment.
- Zorg dat eten makkelijk blijft. Op drukke dagen is een vaste, eiwitrijke basis een uitkomst, bijvoorbeeld een Meal Shake. Minder keuzes betekent minder kans op uitglijders.
- Meet meer dan de weegschaal. Kijk ook naar energie, slaap, hoe je kleding zit en hoe je je voelt. Zo zie je vooruitgang ook in weken dat het getal stilstaat.
- Zoek steun. Mensen die gewicht langdurig kwijt blijven hebben vaak vaste routines en volgen zichzelf regelmatig (Wing & Phelan, 2005). Iemand die meekijkt maakt dat makkelijker.
Wat als je een slechte week hebt gehad?
Dan begin je gewoon weer bij je minimumdag. Eén week bepaalt niets, maar de gedachte dat het toch al mislukt is wel gevaarlijk. Lees hierover in mijn blog over zelfsabotage bij afvallen en patronen doorbreken in plaats van bijsturen.
Meer over de rol van je hoofd lees je in afvallen begint in je hoofd en waarom wilskracht niet werkt. Het grote plaatje vind je in mijn afvalcoach-gids.
Wanneer is een coach slim?
Als je elke keer op hetzelfde punt afhaakt, is begeleiding geen zwakte maar een slimme keuze. In mijn 6-maanden 1-op-1 traject werken we aan je gewoontes en je gedachten, niet alleen aan wat je eet. Wil je weten of het bij je past? Laat je gegevens achter via 1 op 1 coaching, dan belt Fleur je voor een vrijblijvend gesprek.
Veelgestelde vragen over afvallen volhouden
Hoe houd ik afvallen vol zonder motivatie?
Maak je plan zo klein dat het altijd lukt, koppel het aan vaste momenten en bedenk vooraf wat je doet op lastige momenten. Zo hoef je niet te wachten op zin.
Is het normaal dat afvallen na een paar weken stokt?
Ja, dat is heel gewoon. De eerste enthousiaste weken zijn voorbij en je lichaam en leven passen zich aan. Blijf bij je routine en kijk naar meer dan alleen de weegschaal.
Wat doe ik als ik een dag heb overgeslagen?
Pak de volgende maaltijd weer op. Eén dag of één maaltijd maakt geen verschil voor je resultaat, de gedachte dat het mislukt is wel.
Hoe lang duurt het voordat een gezonde gewoonte vanzelf gaat?
Dat verschilt per persoon en per gewoonte. In onderzoek lag de gemiddelde tijd op enkele maanden, met grote verschillen. Geef jezelf dus de tijd.
Bronnen
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68-78.
- Lally, P., et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1 Suppl), 222S-225S.
Over Fajah Lourens
Fajah is oprichter van Killerbody (sinds 2015), schrijver van boeken waarvan er samen meer dan 350.000 zijn verkocht en NLP-practitioner.
Dus ik ga je helpen.
