Streng zijn voor jezelf lijkt een goede motivatie bij afvallen, maar onderzoek laat het tegenovergestelde zien: mensen die vriendelijker voor zichzelf zijn, houden gezonde gewoontes beter vol en eten na een uitglijder minder door. Zelfcompassie is dus geen zachtheid of excuus, het is een strategie die werkt.
Ik ben Fajah en ik was jarenlang mijn eigen strengste coach. Ik dacht dat ik scherp moest blijven, anders zou ik verslappen. Pas toen ik zelf anders met mijn gedachten omging, ging het blijvend beter. Daar kom ik later op terug. Eerst de wetenschap.
Wat is zelfcompassie?
Onderzoeker Kristin Neff beschrijft zelfcompassie met drie onderdelen (Neff, 2003):
- Vriendelijkheid voor jezelf in plaats van hard oordelen als iets misgaat.
- Gedeelde menselijkheid: beseffen dat falen en worstelen bij iedereen hoort.
- Mindfulness: je pijn of gevoel opmerken zonder erin te verdrinken.
Wat laat onderzoek zien over zelfcompassie en eten?
Na een uitglijder minder doorschieten
In een bekend experiment kregen vrouwen die streng op hun eten letten een donut te eten. Een deel kreeg daarna een zelfcompassievolle boodschap, bijvoorbeeld dat iedereen wel eens snoept. Deze groep at in een daaropvolgende smaaktest minder snoep dan de groep zonder die boodschap (Adams & Leary, 2007). Schuldgevoel dreef dus het doorschieten, niet de donut zelf.
Meer motivatie om het beter te doen
Je zou denken dat vriendelijk zijn je lui maakt. Het omgekeerde bleek: na een mislukking waren mensen met een zelfcompassievolle houding juist meer gemotiveerd om het de volgende keer beter te doen (Breines & Chen, 2012).
Gezondere gewoontes
Een meta-analyse laat zien dat meer zelfcompassie samengaat met gezondere gewoontes, zoals beter eten, slapen en omgaan met stress (Sirois, Kitner & Hirsch, 2015). Dat verband zegt niet dat zelfcompassie alles veroorzaakt, maar de richting is consequent.
Waarom werkt hard zijn voor jezelf zo vaak averechts?
Zelfkritiek zet je lichaam in de stressstand. Schuld en schaamte voelen onprettig, en veel mensen zoeken dan juist troost in eten. Zo ontstaat een kringetje: eten, schuld, strengheid, nieuwe trek. Dit sluit aan bij wat ik schreef over eten als onderdrukking van gevoel en emotie-eten.
Hoe oefen je zelfcompassie in de praktijk?
- Praat tegen jezelf als tegen een vriendin. Zou je haar na een uitglijder uitschelden? Zeg dan ook niet tegen jezelf wat je tegen haar nooit zou zeggen.
- Gebruik de 60-secondenpauze. Leg je hand op je borst, adem rustig en zeg: dit is een moeilijk moment. Ik doe mijn best.
- Stel de vraag: wat heb ik nu nodig? Vaak is het geen eten, maar rust, contact of grenzen.
- Schrijf op wat je leerde. Niet wat er fout ging, maar wat je de volgende keer anders wilt doen.
Dit is geen vrijbrief om niets meer te doen. Het is de basis waarop verandering kan blijven staan. Lees ook zelfsabotage bij afvallen en afvallen begint in je hoofd.
Hoe past dit in mijn aanpak?
In mijn 6-maanden 1-op-1 traject is dit een rode draad: we doorbreken patronen in plaats van bij te sturen met strengheid. Meer over afvallen met begeleiding lees je in de afvalcoach-gids. Wil je weten of het bij je past? Laat je gegevens achter via 1 op 1 coaching, dan belt Fleur je.
Veelgestelde vragen over zelfcompassie en afvallen
Helpt zelfcompassie bij afvallen?
Onderzoek laat zien dat zelfcompassie samengaat met gezondere gewoontes en minder doorschieten na een uitglijder. Het is dus een nuttige aanvulling op een plan, geen vervanging ervan.
Is zelfcompassie hetzelfde als jezelf excuses geven?
Nee. Zelfcompassie betekent dat je eerlijk kijkt naar wat er gebeurde, zonder jezelf af te branden, en dan weer verdergaat.
Hoe train je zelfcompassie?
Door vriendelijker met jezelf te praten, korte pauzes te nemen bij moeilijke momenten en te vragen wat je op dat moment nodig hebt. Het is een vaardigheid die je kunt oefenen.
Waarom eet ik door als ik me schuldig voel?
Schuld en schaamte zorgen voor stress, en eten kan tijdelijk verlichting geven. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel. Zelfcompassie kan die doorbreken.
Bronnen
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
- Sirois, F. M., Kitner, R., & Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychology, 34(6), 661-669.
Over Fajah Lourens
Fajah is oprichter van Killerbody (sinds 2015), schrijver van boeken waarvan er samen meer dan 350.000 zijn verkocht en NLP-practitioner.
Dus ik ga je helpen.
