Een eiwitrijk ontbijt in de overgang is een ontbijt met een duidelijke eiwitbron, zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark of tofu, aangevuld met vezels. Dat houdt je langer verzadigd en helpt je spiermassa te behouden, iets wat in de overgang extra telt. Een ontbijt haalt je buikvet niet weg, maar het maakt de rest van je dag makkelijker.
Veel vrouwen vertellen me dat ze 's ochtends niets of alleen een boterham met jam eten, en dat ze rond tien uur al naar iets zoets grijpen. Daarom hier vijf simpele ontbijten die je zó kunt maken.
Waarom is eiwit bij het ontbijt slim in de overgang?
Door het dalende oestrogeen verlies je makkelijker spiermassa en groeit je buikvet. Eiwit helpt je spieren te behouden en je voelt je er langer vol van. Verspreid je eiwit over de dag, ook bij het ontbijt, in plaats van alles te bewaren voor het avondeten. Lees ook hoeveel eiwit je nodig hebt in de overgang en de achtergrond in buikvet in de overgang: waarom juist nu.
Hoeveel eiwit heb je nodig bij het ontbijt?
Onderzoek naar spierbehoud bij het ouder worden wijst op ruwweg 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd als goed streven. Dat is een richtlijn, geen regel. De juiste hoeveelheid hangt af van je gewicht en gezondheid. Overleg bij twijfel met je huisarts of diëtist.
Welke eiwitrijke ontbijten kun je maken?
| Ontbijt | Eiwit (ongeveer) | Tip |
|---|---|---|
| 2 eieren met spinazie en een volkorenboterham | 18 tot 20 gram | Roerei, gekookt of gebakken |
| 200 gram Griekse yoghurt met bessen en walnoten | 18 tot 20 gram | Kies naturel, zonder suiker |
| 150 gram magere kwark met havermout en fruit | ongeveer 20 gram | Vezels van havermout houden je vol |
| Tofu-scramble met groenten | 15 tot 20 gram | Handig als je geen ei eet |
| Eiwitshake met havermout en fruit | Zie het etiket | Snel op drukke ochtenden |
De eiwitgrammen zijn een schatting; productetiketten verschillen.
Is een eiwitshake een goed ontbijt?
Op drukke ochtenden zeker, zeker als je anders niets eet. Een meal shake is snel gemaakt en eiwitrijk. Meer daarover lees je in eiwitshake als ontbijt. Wil je ondersteuning in de overgang? Kijk ook bij hormonale balans.
Wat eet je verder tegen buikvet?
Een goed ontbijt is één onderdeel. Je hele dag telt. Een complete lijst met wat je kunt eten staat in wat eten bij buikvet in de overgang, en een overzicht van alle klachten vind je in de perimenopauze-gids.
Wil je dat iemand met je meekijkt?
Op 1 op 1 coaching laat je je gegevens achter, dan belt Fleur je.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed eiwitrijk ontbijt in de overgang?
Bijvoorbeeld eieren met groenten, Griekse yoghurt met bessen en noten, of kwark met havermout. Kies een duidelijke eiwitbron en voeg vezels toe.
Moet ik ontbijten in de overgang?
Dat hoeft niet voor iedereen. Merk je dat je zonder ontbijt later veel trek krijgt, dan kan een eiwitrijk ontbijt je helpen om de dag rustiger door te komen.
Haalt een eiwitrijk ontbijt mijn buikvet weg?
Nee, je kunt niet gericht vet op je buik kwijtraken. Eiwit helpt je wel verzadigd te blijven en je spieren te behouden, wat bijdraagt aan een gezonder lichaam.
Bronnen: Paddon-Jones & Rasmussen (2009), Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care; Lovejoy e.a. (2008), Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition, International Journal of Obesity; Voedingscentrum (eiwitten).
Dus ik ga je helpen.
Over de auteur: Fajah Lourens is oprichter van Killerbody (sinds 2015), schreef boeken waarvan er samen 350.000 zijn verkocht en is NLP-practitioner.
