Kurze Antwort: Frauen in und nach den Wechseljahren benötigen mehr Eiweiß als früher, um Muskelmasse zu erhalten – oft etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und wenn Sie zusätzlich Krafttraining machen, kann es in Richtung 1,6 bis 2,0 Gramm gehen. Das klingt viel, aber mit ein paar klugen Entscheidungen (und eventuell einem Proteinshake) erreichen Sie es leichter, als Sie denken.
In den Wechseljahren verändert sich vieles in Ihrem Körper, und eines der wichtigsten – aber am wenigsten diskutierten – Dinge ist Ihr Proteinbedarf. Gerade jetzt, wo Sie schneller Muskelmasse verlieren, benötigt Ihr Körper mehr Bausteine. Und genau hier liegt bei vielen Frauen das Problem: Sie essen unbemerkt zu wenig Eiweiß, obwohl sie es gerade jetzt mehr denn je brauchen.
Warum Protein in den Wechseljahren so wichtig wird
Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, nimmt Ihre Muskelmasse schneller ab. Proteine tragen zum Erhalt dieser Muskelmasse bei – und Muskelmasse ist Ihr Stoffwechselmotor: Je mehr Muskeln Sie erhalten, desto mehr verbrennt Ihr Körper in Ruhe. Genug Protein zu essen ist also nicht nur etwas für Sportler oder für diejenigen, die „bulken“ wollen. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Körper in dieser Phase zu unterstützen.
Hinzu kommt: Protein sättigt gut. Eine proteinreiche Mahlzeit hält Sie länger satt, wodurch Sie weniger schnell zu süßen Snacks greifen – praktisch, denn der Heißhunger auf Süßes nimmt durch hormonelle Schwankungen oft zu.
Wie viel genau?
Eine häufig verwendete Richtlinie:
- Allgemeiner Erhalt der Muskelmasse in den Wechseljahren: etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- In Kombination mit Krafttraining: in Richtung 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilo pro Tag.
Ein Rechenbeispiel: Wiegen Sie 70 Kilo und trainieren Sie ein paar Mal pro Woche Kraft, kommen Sie schnell auf 110 bis 140 Gramm Protein pro Tag. Das erreichen Sie nicht einfach mit „ein bisschen Hähnchen zum Abendessen“ – Sie müssen sich bewusst damit auseinandersetzen, verteilt über den Tag.
So nehmen Sie Ihr Protein leichter zu sich
Beginnen Sie Ihren Tag proteinreich. Die meisten Frauen essen morgens zu wenig Protein. Ein Frühstück mit Quark, Eiern oder einem Shake setzt sofort den Ton.
Verteilen Sie es über den Tag. Ihr Körper verwertet Protein am besten in Portionen, die über mehrere Mahlzeiten verteilt sind, anstatt alles am Abend.
Halten Sie eine schnelle Option bereit. An stressigen Tagen oder wenn Sie wenig Appetit haben, ist ein proteinreicher Shake der einfachste Weg, Ihre Menge zu erreichen. Unser Protein Shake und Meal Shake sind genau dafür gemacht – der Meal Shake als vollwertige Mahlzeit im Glas, der Protein Shake als Protein-Boost nach dem Sport.
Snacken Sie clever. Ein Proteinriegel hilft Ihnen zwischendurch ohne viel Zucker.
Protein allein ist nicht genug
Hier liegt der Kern: Protein ist der Baustein, aber Sie brauchen auch den Reiz, um diesen Baustein zu nutzen. Dieser Reiz ist Krafttraining. Protein ohne Training erhält weniger Muskeln; Training ohne genug Protein auch. Die Kombination macht den Unterschied. Deshalb funktioniert ein isolierter Ansatz oft nur halb – und ein kombinierter Ansatz schon.
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Häufig gestellte Fragen
Muss ich unbedingt Shakes verwenden, um genug Protein zu bekommen?
Nein. Sie können Ihr Protein problemlos aus normaler Nahrung beziehen – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Ein Shake ist lediglich ein praktisches Hilfsmittel für Tage, an denen das nicht klappt oder wenn Sie wenig Appetit haben.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen ist eine höhere Proteinzufuhr innerhalb dieser Richtlinien unbedenklich. Haben Sie eine Nierenerkrankung oder sind Sie unsicher? Dann sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
Wann sollte ich am besten Protein rund um mein Training essen?
Verteilen Sie es vor allem gut über den Tag. Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake nach dem Krafttraining unterstützt Ihre Muskeln bei der Regeneration.
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