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Immer mehr Frauen nehmen mit einer Abnehmspritze ab – der Medikation, die Sie vielleicht unter Namen wie Ozempic, Wegovy oder Mounjaro kennen. Und es funktioniert: Sie haben weniger Hunger, sind schneller satt und die Pfunde purzeln. Doch genau darin liegt auch eine oft übersehene Falle.
Denn wenn Sie viel weniger essen, nehmen Sie auch viel weniger Proteine, Vitamine und Mineralien zu sich. Und genau diese braucht Ihr Körper dringend, um gesúnd abzunehmen – nicht nur um Fett zu verlieren, sondern auch um Ihre Muskeln, Haut, Haare und Energie aufrechtzuerhalten.
In diesem Leitfaden erfahren Sie genau, was Sie bei geringem Appetit am besten essen und trinken können, wie viel Eiweiß Sie benötigen und wie Sie verhindern, dass Sie neben Fett auch wertvolle Muskelmasse verlieren.
Wichtiger Hinweis vorab: Eine Abnehmspritze ist ein Medikament, das nur auf Rezept und unter ärztlicher Begleitung angewendet werden sollte. Dieser Artikel dient der Aufklärung über Ernährung und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie anhaltende Beschwerden haben oder unsicher bezüglich Ihrer Ernährung sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker.
Was die Abnehmspritze mit Ihrem Appetit macht
Das Medikament hemmt Ihren Hunger und verlangsamt die Magenentleerung. Die Folgen spüren Sie schnell:
- Sie haben viel weniger Hunger und denken manchmal gar nicht mehr ans Essen;
- Sie sind schon nach wenigen Bissen satt;
- besonders am Anfang oder nach einer Dosiserhöhung kann Ihnen übel sein;
- manche Frauen entwickeln eine leichte Abneigung gegen Essen.
An sich ist weniger essen genau die Absicht. Es wird jedoch zu einem Problem, wenn Sie so wenig zu sich nehmen, dass Sie einen Mangel an Proteinen und Nährstoffen aufbauen. Dann können Sie sich müde und energielos fühlen, Ihre Haut und Haare können darunter leiden – und Sie laufen Gefahr, Muskeln abzubauen.
Die verborgene Falle: Sie verlieren nicht nur Fett
Hier sollten Sie wirklich kurz innehalten. Bei schnellem Abnehmen verlieren Sie nie núr Fett – Sie verlieren auch Muskelmasse. Und bei der Abnehmspritze kann dieser Anteil erheblich ansteigen.
Basierend auf einer PubMed-Recherche: Eine Übersichtsstudie in Obesity Reviews (2024) beschreibt, dass Teilnehmer an klinischen Studien mit diesen Medikamenten in 68 bis 72 Wochen etwa 10 % oder mehr ihrer Muskelmasse verloren haben – vergleichbar mit etwa 20 Jahren natürlichem, altersbedingtem Muskelabbau (Mechanick et al., 2024).
Wichtig ist, ehrlich zu bleiben: Die Zahlen variieren stark je nach Studie. Eine Übersicht in Diabetes, Obesity & Metabolism (2024) zeigt, dass der Verlust an fettfreier Masse zwischen etwa 15 % und bis zu 40–60 % des gesamten Gewichtsverlusts variiert und dass ein Teil dieser Veränderung wahrscheinlich ein normaler, "mitwachsender" Effekt des Abnehmens ist (Neeland et al., 2024). Also kein Grund zur Panik – aber etwas, worauf man aktiv hinsteuern sollte.
Warum Sie das wollen? Muskeln dienen nicht nur der Kraft. Sie halten Ihren Stoffwechsel in Schwung, helfen Ihnen, das erreichte Gewicht zu halten, und sind unerlässlich für ein gesundes Altern.
Die gute Nachricht: Sie haben zwei starke Hebel, an denen Sie drehen können. Die Forschung weist immer wieder auf die gleichen zwei hin – ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining (Tinsley & Heymsfield, 2024). In einer niederländischen Studie zeigte sich sogar, dass die Kombination aus einer proteinreichen Diät und Krafttraining die fettfreie Masse während des Abnehmens erhöhen konnte (Verreijen et al., 2017).
In diesem Leitfaden konzentrieren wir uns auf den ersten Hebel: Ihre Proteine.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
Eine allgemeine Richtlinie für einen Erwachsenen, der sich wenig bewegt, sind etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie jedoch abnehmen und Ihre Muskeln schützen möchten, wird oft eine hógere Aufnahme empfohlen – in Richtung 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo. Für eine Person von 70 Kilo sind das schnell 85 bis 110 Gramm Protein pro Tag.
Die richtige Menge für Się hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrer Situation ab. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Und genau da liegt das Problem. Denn 100 Gramm Eiweiß zu essen, wenn man nach drei Bissen schon satt ist, ist fast unmöglich. Ein Stück Hähnchen oder ein Teller voll Hülsenfrüchte fühlt sich an wie ein Berg, den man nicht überwinden kann. Genau dás ist der Grund, warum so viele Menschen bei der Abnehmspritze hinsichtlich der Proteinzufuhr aufgeben – nicht, weil sie nicht wollen, sondern weil es körperlich nicht funktioniert.
Die Lösung: Holen Sie sich Ihr Eiweiß aus etwas Kleinem, Einfachem und Leicht Verdaulichem.
Ein proteinreicher Shake erledigt die Schwerstarbeit
Ein Mahlzeitenersatz-Shake konzentriert viel Eiweiß in einem kleinen, trinkbaren Volumen – ideal, wenn Kauen und große Portionen zu viel sind. Der Killerbody Meal Shake liefert ungefähr 28 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Portion mit nur 0,3 Gramm Zucker, plus Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien auf einmal. Proteine tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei – genau das, was Sie während eines Abnehmprozesses schützen möchten.
Praktisch: Ein Shake zum Frühstück oder Mittagessen deckt auf einen Schlag einen Großteil Ihres täglichen Proteinbedarfs ab, ohne dass Sie sich durch einen vollen Teller essen müssen. Möchten Sie zuerst ausprobieren, welcher Geschmack zu Ihnen passt? Das können Sie mit dem Probierpaket.
Warum Flüssiges bei geringem Appetit oft einfacher ist
Wenn feste Nahrung Sie abstößt oder Ihnen übel wird, ist Trinken oft die Lösung. Ein Shake rutscht leichter hinunter, Sie können ihn in Schlucken über einen längeren Zeitraum zu sich nehmen, und er ist schnell zubereitet.
Tipps, die vielen Frauen bei Übelkeit oder minimalem Appetit helfen:
- Trinken Sie kalt oder kühl – ein Shake aus dem Kühlschrank ist oft leichter verträglich als etwas Warmes;
- Nehmen Sie kleine Schlucke über den Vormittag verteilt, anstatt alles auf einmal;
- Wählen Sie einen milden Geschmack und machen Sie Ihren Shake nicht zu süß oder zu fett;
- Essen Sie Ihr Eiweiß zuerst, wenn Sie Hunger haben – meist früh am Tag;
- Arbeiten Sie mit mehreren kleinen Essmomenten statt drei großen Mahlzeiten;
- Trinken Sie genug Wasser über den Tag verteilt, auch außerhalb Ihrer Shakes.
Ein Beispiel für einen Tag mit geringem Appetit
Als Inspiration – passen Sie es an, was für Sie funktioniert:
- Morgens: ein Killerbody Meal Shake zum Frühstück, durchgerührt mit einem Löffelchen Triple Collagen (geschmacklos, also schmeckt man es nicht).
- Zwischendurch: ein kleiner proteinreicher Snack, wenn Sie Hunger bekommen – denken Sie an Quark, eine Handvoll Nüsse oder einen Proteinriegel.
- Mittag- oder Abendessen: Beginnen Sie mit dem Eiweiß (Fisch, Hühnchen, Tofu, Hülsenfrüchte) und halten Sie die Portion klein. Satt? Dann haben Sie zumindest das Wichtigste intus.
- Abends: ein leichter Snack, wenn Sie noch Platz haben.
So bauen Sie Ihren Tag um Protein herum auf, ohne sich zu großen Portionen zu zwingen.
Nicht nur Ihre Muskeln: auch Ihre Haut und Haare
Schnelles Abnehmen fordert Ihren Körper mehr, als nur die Waage anzeigt. Wenn Sie viele Kilos verlieren, kann Ihre Haut etwas schlaffer werden und manche Frauen bemerken, dass ihr Haar dünner wird oder ausfällt. Oft spielt dabei ein Mangel an Eiweiß und Mikronährstoffen eine Rolle – ein weiterer Grund, Ihre Ernährung in Ordnung zu halten.
Kollagen ist das häufigste Protein in Ihrer Haut und Ihrem Bindegewebe, und Ihre natürliche Produktion nimmt sowieso mit zunehmendem Alter ab. Sie können Ihren Körper von innen unterstützen mit ausreichend Eiweiß, ergänzt durch Kollagen und die richtigen Vitamine und Mineralien.
Killerbody Triple Collagen kombiniert Kollagen Typ I, II und III mit Vitamin C, Biotin und Zink. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei, und Biotin und Zink tragen zum Erhalt normaler Haare und einer normalen Haut bei. Das Pulver ist geschmacklos, sodass Sie es einfach in Ihren Shake, Joghurt oder Kaffee rühren können – eine einfache Gewohnheit, die Sie neben Ihrer Eiweißzufuhr aufbauen können.
Zusammenfassend: So bleiben Sie stark während der Abnehmspritze
- Achten Sie besonders auf Ihre Proteine – ein kleiner Appetit kann leicht zu einem Mangel führen.
- Schützen Sie Ihre Muskelmasse mit ausreichend Eiweiß und, wenn möglich, Krafttraining.
- Machen Sie es sich einfach mit einem proteinreichen, leicht verdaulichen Shake, wenn Kauen zu viel ist.
- Unterstützen Sie auch Ihre Haut und Haare von innen.
- Bleiben Sie im Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, was zu Ihrer Situation passt.
Klein anzufangen ist erlaubt. Ein Shake pro Tag macht oft schon einen großen Unterschied im Vergleich zu einem Morgen, den Sie jetzt vielleicht auslassen.
Häufig gestellte Fragen
Was sollte man am besten bei der Abnehmspritze essen? Konzentrieren Sie sich auf proteinreiche, leicht verdauliche Lebensmittel in kleinen Portionen: magere Milchprodukte, Fisch, Huhn, Tofu, Hülsenfrüchte und proteinreiche Shakes. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit dem Eiweiß, damit Sie dies zu sich genommen haben, bevor Sie satt sind. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf mehrere kleine Portionen.
Wie viel Eiweiß brauche ich bei der Abnehmspritze? Während des Abnehmens wird oft eine höhere Proteinzufuhr als normal empfohlen – grob in Richtung 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht –, um Ihre Muskeln zu schützen. Die genaue Menge hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Situation ab; besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.
Was hilft gegen Übelkeit bei der Abnehmspritze? Vielen Menschen helfen kalte oder kühle, milde Getränke in kleinen Schlucken, verteilt über den Tag. Vermeiden Sie sehr süße oder fettreiche Mahlzeiten und große Portionen. Halten die Beschwerden an? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Verliert man Muskeln mit der Abnehmspritze? Bei schnellem Gewichtsverlust verliert man neben Fett auch Muskelmasse; Studien zeigen hier unterschiedliche Zahlen. Sie können diesen Verlust mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining begrenzen.
Ist ein Mahlzeit-Shake geeignet, wenn man wenig Appetit hat? Ja – ein Shake enthält viel Eiweiß und Nährstoffe in einem kleinen, trinkbaren Volumen, was praktisch ist, wenn Kauen oder große Portionen zu viel sind. Verwenden Sie einen Mahlzeitersatz gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.
Hilft Kollagen gegen schlaffe Haut beim Abnehmen? Schnelles Abnehmen kann die Haut etwas schlaffer machen. Sie unterstützen Ihre Haut von innen mit ausreichend Eiweiß, ergänzt durch Kollagen und Vitamin C, das zur normalen Kollagenbildung beiträgt.
Haftungsausschluss
Eine Abnehmspritze (GLP-1-Medikation) ist ausschließlich auf Rezept erhältlich und sollte unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden. Dieser Artikel ist eine allgemeine Aufklärung über Ernährung und stellt keine medizinische oder diätetische Beratung dar. Konsultieren Sie bei Zweifeln, anhaltender Übelkeit oder anderen Beschwerden immer Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker. Mahlzeitersatzprodukte sind gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zu verwenden, als Teil einer kalorienreduzierten Diät und mit ausreichend zusätzlicher Nahrung und Wasser.
Quellen
Die folgenden Quellen wurden über PubMed gefunden:
- Mechanick JI, et al. Strategies for minimizing muscle loss during use of incretin-mimetic drugs for treatment of obesity. Obesity Reviews, 2024. https://doi.org/10.1111/obr.13841
- Neeland IJ, et al. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes, Obesity & Metabolism, 2024. https://doi.org/10.1111/dom.15728
- Tinsley GM, Heymsfield SB. Fundamental Body Composition Principles Provide Context for Fat-Free and Skeletal Muscle Loss With GLP-1 RA Treatments. Journal of the Endocrine Society, 2024. https://doi.org/10.1210/jendso/bvae164
- Verreijen AM, et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults. Nutrition Journal, 2017. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
