GLP-1-Medikamente wie Ozempic oder Wegovy helfen effektiv beim Abnehmen, bergen aber ein Risiko, das viele Menschen unterschätzen: den Muskelabbau. Studien zeigen, dass ein Teil des Gewichtsverlusts während der GLP-1-Einnahme aus Muskelmasse besteht, anstatt nur aus Fett. Gute Nachrichten: Sie können dem aktiv entgegenwirken. In diesem Blog erfahren Sie genau, wie das geht, mit praktischen Ernährungs- und Trainingstipps.
Warum verliert man während der GLP-1-Einnahme Muskelmasse?
Wenn Sie deutlich weniger essen, entsteht ein Kaloriendefizit. Ihr Körper hat dann weniger Treibstoff und sucht nach alternativen Energiequellen. Neben Fett baut er auch Muskelgewebe zur Energiegewinnung ab, ein Prozess, der sich beschleunigt, je größer das Kaloriendefizit ist. Da GLP-1-Medikamente den Appetit stark reduzieren, essen Sie manchmal viel weniger, als Ihnen bewusst ist, was zu Muskelabbau führt.
Tipp 1: Essen Sie ausreichend Protein, auch ohne Hunger
Proteine sind die Bausteine Ihrer Muskeln. Wenn Sie ausreichend Protein essen, geben Sie Ihrem Körper die Bausteine, um Muskeln zu reparieren und zu erhalten, selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Richtlinie: Streben Sie mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Bei einem Gewicht von 70 Kilo sind das etwa 110 Gramm Protein.
Das Schwierige bei der GLP-1-Einnahme: Man hat kaum Hunger und große Mahlzeiten sind schwer zu essen. Wählen Sie daher kleine, proteinreiche Optionen, die leicht verdaulich sind:
- Quark oder griechischer Joghurt
- Eier
- Hähnchenbrust oder Thunfisch
- Ein kompakter, proteinreicher Mahlzeit-Shake
Die Killerbody Meal Shakes sind hierfür ideal. Sie wurden speziell als komplette Mahlzeitenersatzmittel mit einem hohen Proteingehalt und einem vollständigen Aminosäureprofil entwickelt. Kompakt, schnell zubereitet und leicht verdaulich. Genau das, was Sie brauchen, wenn Sie wenig Appetit haben, aber Ihren Muskeln trotzdem die richtige Nahrung zuführen möchten.
Tipp 2: Machen Sie Krafttraining, auch wenn Sie abnehmen
Krafttraining ist das stärkste Signal, das Sie Ihrem Körper geben können, um Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie trainieren, geben Sie Ihrem Körper einen Grund, die Muskeln zu schonen, auch bei einem Kaloriendefizit.
Sie müssen kein schwerer Powerlifter werden. 2 bis 3 kurze Trainingseinheiten pro Woche mit gezielten Übungen reichen aus, um einen Unterschied zu machen.
Effektive Übungen für zu Hause oder im Fitnessstudio
Beine und Po:
- Kniebeugen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Füße schulterbreit auseinander, Knie hinter den Zehen.
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 pro Bein. Gut für Gleichgewicht und Kraft.
- Glute Bridges: 3 Sätze à 15. Auf dem Rücken liegen, Füße auf dem Boden, Hüften anheben.
Rücken und Arme:
- Rudern mit Widerstandsband oder Hanteln: 3 Sätze à 12. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten.
- Kreuzheben mit leichtem Gewicht: 3 Sätze à 10. Gut für die gesamte Rückseite Ihres Körpers.
- Bizeps-Curls: 3 Sätze à 12. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
Rumpf und Stabilität:
- Plank: 3 Mal 30 bis 45 Sekunden. Halten Sie Ihren Körper straff wie ein Brett.
- Dead Bug: 3 Sätze à 10 pro Seite. Hervorragend für die tiefen Bauchmuskeln.
Beginnen Sie leicht und steigern Sie sich langsam. Konsistenz ist wichtiger als Intensität, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Tipp 3: Kombinieren Sie Bewegung mit ausreichender Erholung
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephasen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7 bis 9 Stunden) und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Übertraining führt gerade zu mehr Muskelabbau.
Tipp 4: Trinken Sie ausreichend Wasser
GLP-1-Medikamente können auch das Durstgefühl reduzieren. Aber ausreichend Wasser zu trinken ist essenziell für Muskelfunktion, Stoffwechsel und Erholung. Streben Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag an.
Wünschen Sie Struktur in Ihrem Training und Ihrer Ernährung?
Zu wissen, was man essen und wie man trainieren muss, ist eine Sache. Es aber tatsächlich Woche für Woche umzusetzen, ist eine andere. Genau dafür wurde die 8 Wochen Killerbody Challenge entwickelt.
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Zusammenfassung: So schützen Sie Ihre Muskeln während der GLP-1-Einnahme
- Essen Sie mindestens 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Wählen Sie kleine, proteinreiche und leicht verdauliche Mahlzeiten
- Trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Kraft
- Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe und Erholung
- Trinken Sie genug Wasser
- Nutzen Sie ein strukturiertes Programm für konsistente Ergebnisse
Abnehmen mit GLP-1-Medikamenten funktioniert. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training sorgen Sie dafür, dass Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch stärker und fitter werden. Das ist das wahre Ergebnis.
