GLP-1-Medikamente wie Ozempic oder Wegovy helfen effektiv beim Abnehmen, bergen aber ein Risiko, das viele unterschätzen: Muskelabbau. Studien zeigen, dass ein Teil des Gewichtsverlusts während der GLP-1-Anwendung aus Muskelmasse statt nur aus Fett besteht. Die gute Nachricht: Sie können dem aktiv entgegenwirken. In diesem Blog erfahren Sie genau, wie, mit praktischen Ernährungs- und Trainingstipps.
Warum verliert man während der GLP-1-Anwendung Muskelmasse?
Wenn Sie deutlich weniger essen, schaffen Sie ein Kaloriendefizit. Ihr Körper hat dann weniger Brennstoff und sucht nach alternativen Energiequellen. Neben Fett baut er auch Muskelgewebe zur Energiegewinnung ab, ein Prozess, der sich beschleunigt, je größer das Kaloriendefizit ist. Da GLP-1-Medikamente Ihren Appetit stark reduzieren, essen Sie manchmal viel weniger, als Ihnen bewusst ist, was zu Muskelabbau führt.
Tipp 1: Essen Sie ausreichend Protein, auch ohne Hunger
Proteine sind die Bausteine Ihrer Muskeln. Wenn Sie ausreichend Protein essen, geben Sie Ihrem Körper die Bausteine, um Muskeln zu reparieren und zu erhalten, selbst wenn Sie weniger Kalorien essen.
Richtwert: Streben Sie mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Bei einem Gewicht von 70 Kilo sind das etwa 110 Gramm Protein.
Das Schwierige bei der GLP-1-Anwendung: Sie haben kaum Hunger und große Mahlzeiten sind schwer zu essen. Wählen Sie daher kleine, proteinreiche Optionen, die leicht verdaulich sind:
- Quark oder Griechischer Joghurt
- Eier
- Hähnchenbrust oder Thunfisch
- Ein kompakter, proteinreicher Mahlzeit-Shake
Die Killerbody Meal Shakes sind hierfür ideal. Sie wurden speziell als vollständige Mahlzeitenersatzmittel mit einem hohen Proteingehalt und einem vollständigen Aminosäureprofil entwickelt. Kompakt, schnell zubereitet und leicht verdaulich. Genau das, was Sie brauchen, wenn Sie wenig Appetit haben, aber Ihren Muskeln trotzdem die richtige Nahrung geben möchten.
Tipp 2: Machen Sie Krafttraining, auch wenn Sie abnehmen
Krafttraining ist das stärkste Signal, das Sie Ihrem Körper geben können, um Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie trainieren, geben Sie Ihrem Körper einen Grund, die Muskeln zu schonen, auch bei einem Kaloriendefizit.
Sie müssen kein schwerer Powerlifter werden. 2 bis 3 kurze Trainingseinheiten pro Woche mit gezielten Übungen reichen aus, um einen Unterschied zu machen.
Effektive Übungen für zu Hause oder im Fitnessstudio
Beine und Po:
- Kniebeugen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Füße schulterbreit, Knie hinter den Zehen.
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 10 pro Bein. Gut für Gleichgewicht und Kraft.
- Glute Bridges: 3 Sätze à 15. Auf dem Rücken liegen, Füße auf dem Boden, Hüften anheben.
Rücken und Arme:
- Rudern mit Widerstandsband oder Kurzhanteln: 3 Sätze à 12. Ellbogen nach hinten ziehen.
- Kreuzheben mit leichtem Gewicht: 3 Sätze à 10. Gut für die gesamte Rückseite des Körpers.
- Bizeps-Curls: 3 Sätze à 12. Ellbogen nah am Körper halten.
Core und Stabilität:
- Plank: 3 mal 30 bis 45 Sekunden. Körper straff wie ein Brett halten.
- Dead Bug: 3 Sätze à 10 pro Seite. Ausgezeichnet für tiefe Bauchmuskeln.
Beginnen Sie leicht und steigern Sie sich langsam. Konsistenz ist wichtiger als Intensität, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Tipp 3: Kombinieren Sie Bewegung mit ausreichender Erholung
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephase. Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7 bis 9 Stunden) und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Übertraining führt zu mehr Muskelabbau.
Tipp 4: Trinken Sie ausreichend Wasser
GLP-1-Medikamente können auch das Durstgefühl reduzieren. Aber ausreichend Wasser zu trinken ist essentiell für Muskelfunktion, Stoffwechsel und Erholung. Streben Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag an.
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Zusammenfassung: So schützen Sie Ihre Muskeln während GLP-1
- Essen Sie mindestens 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
- Wählen Sie kleine, proteinreiche und leicht verdauliche Mahlzeiten
- Trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Kraft
- Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe und Erholung
- Trinken Sie genug Wasser
- Nutzen Sie ein Programm mit Struktur für konsistente Ergebnisse
Abnehmen mit GLP-1-Medikamenten funktioniert. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch stärker und fitter werden. Das ist das wahre Ergebnis.
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